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初级瑜伽动作图解教程，16个入门瑜伽体式做法(收藏级)

贾美丽 • • 资讯投稿

最基础的也是最经典的

简单的体式重复做，重复的体式深入做

精进在朝夕之间

初级瑜伽动作图解教程，16个入门瑜伽体式做法(收藏级)

初级瑜伽动作图解教程，16个入门瑜伽体式做法(收藏级)

提示：文长，但全部干货，先收藏！

01

山式

初级瑜伽动作图解教程，16个入门瑜伽体式做法(收藏级)

  • 站立，双脚并拢（经期双脚略分开）
  • 双腿并拢，收紧大腿肌肉，足弓上提
  • 双手在身体两侧向下伸展
  • 目视前方，保持8个呼吸

    • 02

    树式

    初级瑜伽动作图解教程，16个入门瑜伽体式做法(收藏级)

  • 山式，左脚保持平衡，屈右膝
  • 把右脚脚掌放在左大腿根部
  • 双手在胸前合十或头顶合十
  • 保持8个呼吸，换边

    • 03

    下犬式

    初级瑜伽动作图解教程，16个入门瑜伽体式做法(收藏级)

  • 俯卧，手放在胸腔两侧，脚尖回勾
  • 吸气，坐骨上提，身体后推
  • 脚后跟向下踩，手臂，腿伸直
  • 保持8个呼吸

    • 04

    幻椅式

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  • 站立，双脚并拢，脊柱向上延展
  • 吸气，双手向上举过头顶
  • 呼气，屈膝，臀部向后向下
  • 尽量让大腿平行垫面，膝盖不超过脚尖
  • 保持8个呼吸

    • 05

    战士一式

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  • 山式，双脚分开约一腿长
  • 转右脚90度，左脚微内扣
  • 身体转向正右方，吸气延展脊柱
  • 双手臂向上举过头顶，呼气屈膝向下
  • 保持8个呼吸，换边

    • 06

    战士二式

    初级瑜伽动作图解教程，16个入门瑜伽体式做法(收藏级)

  • 双脚打开一腿长，手臂体侧平举
  • 左脚跟外展，右脚尖外展
  • 右脚跟对准左脚足弓
  • 呼气，曲右膝，大小腿90°
  • 转头向右，保持8个呼吸，换边

    • 07

    猫牛式

    初级瑜伽动作图解教程，16个入门瑜伽体式做法(收藏级)

  • 跪立在垫面上，双膝打开与髋同宽
  • 双手打开与肩同宽，小腿脚背贴地
  • 吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背
  • 注意一节一节的延展脊柱
  • 重复练习5-8组

    • 08

    站立前屈

    初级瑜伽动作图解教程，16个入门瑜伽体式做法(收藏级)

  • 山式站立
  • 吸气，延展脊柱，手臂体前上举
  • 呼气，从髋部向下折叠
  • 保持躯干伸展，保持8个呼吸

    • 09

    船式

    初级瑜伽动作图解教程，16个入门瑜伽体式做法(收藏级)

  • 手杖式准备，屈双膝靠近臀部
  • 慢慢的抬双腿向上，双手前平举
  • 保持身体平衡后，伸直双腿
  • 保持8个呼吸

    • 10

    脊柱扭转式

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  • 手杖式准备
  • 曲右膝，将右脚放在左膝外侧
  • 吸气，展臂平举，呼气，身体向右扭转
  • 曲左手放在右膝上方，右手放在臀部后方
  • 保持8个呼吸，换边

    • 11

    舞王式

    初级瑜伽动作图解教程，16个入门瑜伽体式做法(收藏级)

  • 山式
  • 曲左膝，将身体重心放在右脚上
  • 左手大臂外旋，抓住左脚脚踝
  • 慢慢抬起左腿，右手向后抓住左脚
  • 保持8个呼吸，换边

    • 12

    双角式

    初级瑜伽动作图解教程，16个入门瑜伽体式做法(收藏级)

  • 山式，双脚分开一腿长的距离
  • 吸气，延展脊柱，双手臂侧平举
  • 呼气，身体向前向下
  • 屈手肘，让头顶接触垫面
  • 双脚，双手，头部在同一直线
  • 保持8个呼吸

    • 13

    束角式

    初级瑜伽动作图解教程，16个入门瑜伽体式做法(收藏级)

  • 手杖式坐立，屈双膝，脚掌互抵
  • 双手抓住大脚趾或十指交扣抱住脚尖
  • 将脚跟尽量靠近会阴，双膝沉向地面
  • 脊柱立直，保持8个呼吸

    • 14

    桥式

    初级瑜伽动作图解教程，16个入门瑜伽体式做法(收藏级)

  • 仰卧，双手放在身体两侧
  • 双脚分开与髋同宽，脚尖指向正前方
  • 屈双膝，脚跟靠近臀部
  • 呼气，抬髋部向上，手掌交扣向下压地
  • 保持8个呼吸

    • 15

    倒箭式\可靠墙做

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  • 仰卧，骶骨下方可垫毛毯
  • 双腿并拢伸直向前，双臂放在体侧
  • 用腹部力量，慢慢将腿伸直上抬
  • 与地面呈90°，保持8个呼吸

    • 16

    挺尸式

    初级瑜伽动作图解教程，16个入门瑜伽体式做法(收藏级)

  • 平躺地面
  • 双手放在身体两侧，掌心朝上
  • 腰部，肩部尽量贴紧地面
  • 双腿向前伸展，脚趾自然外展
  • 闭上眼睛，放松呼吸

    • 对于初学者，不需要一味地追求高难度体式。体式是次要，重点是专注呼吸、身体的感受，去唤醒沉睡的身体。

    初级瑜伽动作图解教程，16个入门瑜伽体式做法(收藏级)

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    入门级体式，简约而不简单

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