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瑜伽简单入门教程，一套简单的瑜伽序列(23个动作)

贾美丽 • • 资讯投稿

初学者练瑜伽，总会感觉身体僵硬、身体打不开、很多体式做不到位！其实初接触瑜伽，由于身体肌肉、筋膜都还比较紧张，不适合练习太大幅度的体式，需要循序渐进地练习！

瑜伽简单入门教程，一套简单的瑜伽序列(23个动作)

今天分享一套超级适合初学者练习的瑜伽序列，全身都能锻炼到，体式也不难，把这篇文章收藏起来，坚持练习！

瑜伽简单入门教程，一套简单的瑜伽序列(23个动作)

1、下蹲式

瑜伽简单入门教程，一套简单的瑜伽序列(23个动作)

  • 山式站立，双脚分开略比肩宽
  • 双脚、双膝向外打开约45度
  • 吸气，脊柱延展，呼气，收核心
  • 屈膝下蹲，双手合十于胸前
  • 手肘推膝盖向外，停留5-8个呼吸

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    2、侧蹲式

    瑜伽简单入门教程，一套简单的瑜伽序列(23个动作)

  • 从下蹲式进入，右腿向旁侧伸直
  • 右脚尖回勾，双手合十于胸前
  • 吸气，脊柱延展，左脚跟踮高
  • 呼气，髋部向下沉，左膝外展
  • 保持腰背挺直，停留5-8个呼吸

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    3、双角伸展式

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  • 从侧蹲式退出，双脚分开一腿长
  • 脚趾指向正前方，吸气，脊柱延展
  • 呼气，收紧核心，折髋向前屈
  • 双手屈肘落地，臀部、脚跟一条直线
  • 头顶找地面，停留5-8个呼吸

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    4、加强侧伸展式

    瑜伽简单入门教程，一套简单的瑜伽序列(23个动作)

  • 从上个体式退出，转脚转身朝右
  • 吸气，脊柱延展，骨盆摆正
  • 呼气，收紧核心，折髋前屈
  • 鼻尖找小腿，双手两侧撑地
  • 脖颈放松，停留5-8个呼吸

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    05-06、下犬式-上犬式

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  • 撤右腿向后一步，进入下犬式
  • 双手向下推地，坐骨向后向上
  • 腹部微收，大腿前侧往后推
  • 脚跟往下踩，停留5-8个呼吸

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  • 吸气，重心向前，脚背贴地
  • 呼气，双手推地，收紧核心
  • 胸腔打开，肩胛内收，双腿离地
  • 肩膀远离耳朵，停留5-8个呼吸

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    07、单腿下犬式

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  • 从上犬式退出，回到下犬式
  • 吸气，右腿向后向上抬高
  • 不要翻髋，双手均匀发力
  • 背部延展，停留5-8个呼吸

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    08、低弓步

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  • 单腿下犬式迈右腿到双手中间
  • 右腿屈膝，左膝、脚背贴地
  • 吸气，双手向上伸直，尾骨向下
  • 呼吸，髋部向下沉，髋前侧上提
  • 双肩放松下沉，停留5-8个呼吸

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    09、战士二式

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  • 低弓步退出，左腿伸直脚尖向外
  • 右腿屈膝，右膝盖对齐2.3脚趾
  • 左大腿内侧上提，髋部水平中正
  • 身体在髋部正上方，锁骨展开
  • 核心启动，停留5-8个呼吸

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    10、鸽子式

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  • 从战士二式退出，进入鸽子式
  • 右髋外旋，右腿外侧落向地面
  • 左腿向后伸直贴地，双手撑地
  • 吸气，脊柱延展，髋部摆正
  • 右髋下沉，停留5-8个呼吸

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    11-12、猫牛式

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  • 双膝跪地，进入四足支撑位
  • 吸气，抬头提胸腔，延展脊柱
  • 呼气，卷尾骨，收腹含胸弓背
  • 脊柱逐节延展，动态练习5-8组

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    13、穿针引线式

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  • 保持在四足支撑位，骨盆稳定
  • 吸气，右手撑地，胸椎扭转
  • 左手伸直向上，呼气，收紧核心
  • 右手穿过左侧腋窝，左肩着地
  • 停留5-8个呼吸，交换另外一侧

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    14、骆驼式

  • 从上个体式退出，进入骆驼式
  • 双膝跪地，大腿垂直于地面
  • 吸气，延展脊柱向上，髋部向前推
  • 呼气，收紧核心，胸腔打开向后弯
  • 双手落脚跟，停留5-8个呼吸

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    15、坐姿体侧屈

    瑜伽简单入门教程，一套简单的瑜伽序列(23个动作)

  • 简易坐姿，两侧臀部压实垫面
  • 吸气，双手向上，脊柱延展
  • 呼气，收核心，身体向右侧屈
  • 右手落于臀部旁侧，左手向上伸直
  • 转头看左上方，停留5-8个呼吸

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    16、坐立鸟王式

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  • 保持简易坐坐姿，脊背延展
  • 吸气，双手屈肘向上，左臂在上
  • 右臂在下，小臂相缠绕，掌心贴靠
  • 呼气，收核心、肋骨，双肩放松
  • 手肘上抬，停留5-8个呼吸

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    17、英雄坐

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  • 从上个体式退出，进入英雄坐
  • 双膝跪地，小腿肚子往外拨
  • 双脚放在臀部外侧，脚背贴地
  • 保持脊柱延展，双肩放松
  • 双膝并拢，停留5-8个呼吸

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    18、双腿背部前屈

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  • 从英雄坐退出，进入手杖式
  • 吸气，坐骨向下，脚尖回勾
  • 呼气，收紧核心，折髋向前屈
  • 双手抓双脚脚趾，停留5-8个呼吸

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    19、坐立扭脊式

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  • 从上个体式退出，进入扭脊式
  • 吸气，双腿伸直，左脚放于右腿外侧
  • 呼气，收紧核心，身体扭转向左侧
  • 左手撑于身体后侧，胸腔打开
  • 双肩后展，停留5-8个呼吸

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    20、反台式

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  • 从坐立扭脊式退出，进入反台式
  • 臀部坐地，双手撑地，双脚蹬地
  • 呼气，收紧核心，卷尾骨挺髋向上
  • 胸腔打开向上推，停留5-8个呼吸

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    21、牛面式

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  • 从反台式退出，进入牛面式
  • 右腿在上，左腿在下双膝交叠
  • 两侧坐骨着地，脊柱延展
  • 左手上右手下，于背后相扣
  • 肩膀放松下沉，停留5-8个呼吸

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    22、桥式

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  • 仰卧位，双腿屈膝，脚踩地
  • 呼气收核心，卷尾骨挺髋向上
  • 胸腔向上推高，肩头压实垫面
  • 腹股沟展开，停留5-8个呼吸

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    23、大拜式

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  • 从桥式退出，双膝跪地
  • 臀部坐向脚跟，双手伸直
  • 进入大拜式，停留3-5分钟

    • 以上序列记得从体式01-22换另外一侧练习一遍！

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