
一、自然呼吸法
自然呼吸法,也就是咱们平时说话、吃饭、散步时用的呼吸法,这种呼吸法不需要经过特别的训练,很适合瑜伽的初学者。
由于瑜伽初学者对呼吸的觉知比较弱,在练习体式时,总是不自觉地憋气,这也是很多初学者练习瑜伽后,容易产生头晕或者呕吐等症状一个非常重要的原因,所以,首先推荐瑜伽的初学者采用自然呼吸法。

二、腹式呼吸法
腹式呼吸法是以膈肌运动为主的呼吸运动,吸气时,横膈膜下降,腹部扩张,呼气时,横膈膜上升,腹部收缩,因此,腹式呼吸也被称作横膈呼吸。
腹式呼吸可以让呼吸达到更深的层面,给身体提供更多的氧气,可以提升肺活量,提升运动表现,同时还可以激活副交感神经,抑制交感神经,让心情变得舒缓,腹式呼吸还可以加强腹横肌的力量,增强膈肌和盆底肌功能。

具体做法:用鼻子吸气,气息经过鼻腔、喉咙,达到腹部,小腹微微地向外隆起、扩张,呼气时,气息通过鼻腔向外呼出,腹部收缩,让肚脐找向脊柱的方向。
刚开始练习腹式呼吸法可以保持呼气和吸气相同的时间,在熟练掌握腹式呼吸法后,可以逐渐练习控制呼吸的时长,采用吸气2秒钟,呼气4秒两种,长期练习者可以采用吸气3秒钟,呼气6秒钟,甚至更长的时间。

三、完全式呼吸法
练习方法:用鼻子慢慢吸气,把气息一直吸到腹部,感受小腹微微隆起,维持小腹隆起的前提下,继续吸气到肋骨向外扩张,保持现在的状态,放松肺上部,继续吸气,直到锁骨、肩部微微上提,呼气时,肩部、锁骨放松下移,肋骨回缩,放松胸部,先呼出胸部气息,再深入向下逐渐呼气腹部的气息,整个呼吸过程连贯通畅,像波浪般起伏。
完全式呼吸法,也叫瑜伽式呼吸,综合了腹式呼吸和胸式呼吸,可以最大限度的呼气和吸气,提高氧气的摄入量,吸入的氧气是平时呼吸的三倍,完全式呼吸法还可以轻柔地按摩腹部内脏器官,因此又有人称它为内脏体操。

四、肋间呼吸法
练习方法:双手十指向内放于双肋,用鼻子深深地吸气,将气吸满整个胸腔,感受肋骨推动双手向外扩张,呼气时,嘴唇微微张开,让气体通过嘴巴呼出,缓缓的呼气,双手推动肋骨慢慢地回缩到自己可以达到的程度,感受腹壁贴向脊柱的方向。
肋间呼吸法,多用于以理疗为主题的瑜伽课程,可以很好地扩张胸腔,缓解肋骨外翻以及圆肩驼背等不良体态。

今天介绍的这四种呼吸方法,是瑜伽练习时常用的呼吸法,瑜伽的魅力就在于它的呼吸,在一呼一吸之间,伸展肢体,感受身体的舒展与放松。
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