骨盆瑜伽动作图片,稳定骨盆的8个动作,超级有效

最近,有很多伽人咨询稳定骨盆的练习,说自己的骨盆不稳,变形了,怎么办?

骨盆瑜伽动作图片,稳定骨盆的8个动作,超级有效

事实上,骨盆是不会轻易的松动的(除了怀孕),更不会轻易的变形,骨盆的歪斜是因为肌肉的不平衡造成的,只是骨盆位置产生了变化,并非骨盆本身产生变形。

而骨盆不稳也是一个非常广泛的概念,现实生活中,常见的“骨盆不稳”,也包括很多方面,比如骨盆前倾,骨盆后倾,骨盆前移,骨盆旋转等等。

骨盆瑜伽动作图片,稳定骨盆的8个动作,超级有效

所以,如果练习者感觉自己的骨盆不稳,就需要进一步的去确定,骨盆到底出了什么问题,然后再针对性的去解决。相关文章链接《练瑜伽,出现骨盆“前倾/后倾,前移/侧移”问题,怎么办?》

骨盆瑜伽动作图片,稳定骨盆的8个动作,超级有效

那么,今天也给大家推荐8个平衡稳定骨盆的动作,经常练习,可以有效预防骨盆周围肌肉出现不平衡的状态,从而避免骨盆出现前倾/后倾/前移/旋转等不稳定问题,一起来看看吧:

1、骨盆周围肌肉松解

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  • 让一起的瑜伽小伙伴或者家人
  • 帮助自己将骨盆周边的肌肉全部松解
  • 自己也可以用泡沫轴或者筋膜球松解
  • 2、坐骨踏步/走路

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  • 坐立在垫面上
  • 让坐骨垂直于地面(瑜伽手杖式)
  • 膝盖微微弯曲,手放在大腿根部
  • 单侧坐骨向前推出
  • 好像在用坐骨走路
  • 3、提髋练习

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  • 站立,一只脚放踏板上
  • 另一只脚悬空
  • 然后慢慢的将悬空的脚向下踩
  • 然后再向上提髋
  • 练习20-30次,换另一侧
  • 4、髋部肌群加强练习

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  • 山式站立,双手扶髋
  • 抬左腿向上,脚尖回勾
  • 呼气,保持髋部中正
  • 脊柱立直,屈膝向下
  • 停留3-5秒,还原
  • 重复练习10-20次,换另一侧
  • 5、猫牛式

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  • 跪立在垫面上
  • 双腿双手打开与髋同宽
  • 小腿脚背贴地,手臂大腿垂直地面
  • 吸气,转动骨盆向前
  • 腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展
  • 呼气,低头,颈椎、胸椎、腰椎
  • 一节一节延展,转动骨盆向后
  • 重复练习10-20组
  • 6、侧卧抬腿

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  • 右侧卧在垫面上,双腿并拢
  • 小腿上套弹力带
  • 抬左腿向上约30度左右,停留3-5秒
  • 还原,重复练习10-20次
  • 换另一侧
  • 7、蚌式

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  • 侧卧在垫面上,屈双膝
  • 双大腿套弹力带
  • 双脚并拢,双膝像蚌壳一样向上打开
  • 停留3-5秒,重复练习10-20次
  • 换另一侧
  • 8、鞋带式

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  • 坐立在垫面上,双腿伸直
  • 将右脚放在左侧臀部外侧
  • 屈左膝,左脚放在右侧臀部外侧
  • 脊柱立直或者前屈向下
  • 保持1-2分钟,换另一侧
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