刚开始练习瑜伽的时候，很多练习者会发现自己背部很僵硬，胸腔很难打开，原因之一是因为经常含胸驼背，或者背部肌肉过于僵硬。
如果背部过于僵硬，做瑜伽后弯动作就很容易挤压腰椎，如下图：
今天给大家推荐16个初级的瑜伽动作，可以很好地打开胸腔，为后弯体式做好准备。
16个瑜伽动作打开胸腔
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动作一：
- 膝盖分开，大脚趾相触
- 臀部坐脚跟
- 双手往前延展，指尖点地，额头着地
- 胸腔下沉
- 保持1分钟
动作二：
- 金刚坐，膝盖并拢，臀部坐脚跟
- 吸气抬起左手臂向上，弯曲左手肘，右手拉左手肘靠近后脑勺
- 保持10次呼吸，换边
动作三：
- 金刚坐，双手向前伸直，右手臂在上
- 弯曲手肘，手臂相互缠绕
- 手肘上提与肩膀同高
- 保持10次呼吸，换边练习
动作四：
- 来到四脚板凳式，吸气抬起右手向上
- 呼气右肩膀着地，右手往左侧延展
- 头右侧着地，左手向前延展
- 保持10次呼吸，换边练习
动作五：
- 膝盖跪地，对齐髋部
- 双手往前延展，额头着地
- 胸腔下沉，腋窝展开
- 保持10次呼吸
动作六：
- 趴下来，双腿伸直分开与髋同宽
- 双手来到肋骨两侧撑地
- 吸气缓慢推起胸腔上提
- 保持手肘微微弯曲
- 保持5次呼吸，重复3次
动作七：
- 呼气向后来到下犬式，保持10次呼吸
动作八：
- 从下犬式，往前走到站立
- 双手拿到瑜伽带，吸气双手向上
- 呼气绳子越过头顶来到身后
- 重复10次
动作九：
- 站立，双脚并拢，双手在背后十指交扣
- 呼气从髋部往下折叠
- 双手尽量向前向下
- 保持10次呼吸
动作十：
- 从下犬式，吸气抬起右腿向上，弯曲膝盖，保持3次呼吸
- 右脚往前来到战士一，保持3次呼吸
- 双手在背后十指交扣
- 呼气向前折叠，双手尽量向前向下
- 保持5次呼吸
动作十一：
- 在上一个动作基础上，吸气上半身起
- 吸气重心向前，抬起左腿，左脚回勾放在右膝盖上方
- 弯曲右膝盖，髋部下沉
- 保持5次呼吸
- 换边重复动作十&动作十一
动作十二：
- 坐下来，弯曲膝盖，双脚踩地，双手往后撑地
- 吸气抬起臀部向上，让大腿和上半身保持一条直线
- 保持10次呼吸
动作十三：
- 趴下来，右脚勾住左脚
- 双手在背后十指交扣
- 吸气抬起双脚和胸腔
- 保持5次呼吸
- 交换脚交叉的位置，重复一次
动作十四：
- 趴下来，弯曲膝盖，双手抓住脚踝
- 吸气抬起胸腔和膝盖离地
- 脚跟远离臀部
- 保持5次呼吸，重复3次
动作十五：
- 趴下来，左手往左侧伸直，掌心朝下
- 右手在胸前撑地，转动身体向左，右脚往后侧踩地
- 保持10次呼吸，换边练习
动作十六：
- 躺下来，双脚打开
- 抱枕放在背后，上背部躺在抱枕上
- 双手往两侧打开
- 保持5-10分钟
打开胸腔以后，做后弯就轻松多了，呼吸也更顺畅了，为更加高级的后弯体式做好准备，建议每天练习哦！
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