如何制定训练计划，做哪些动作，怎么安排有氧无氧的前后顺序、时间长短，绝对让朋友们一头雾水过。
这不，给大家做了一份男女通用减脂塑形训练计划，接上一期，我们今天讲的是腿部塑形+有氧训练的训练动作。
动作解析
哑铃酒杯深蹲
动作解析：
双手持哑铃像捧着酒杯一样，两手内收，肩胛下压放松，肘尖向下。双脚与髋关节同宽，下蹲时，膝盖与脚尖同方向。
深蹲跳
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动作解析：
深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后；跳时呼气，轻轻落地。
单腿臀桥
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动作解析：
仰卧，单腿离地向上举起，呼气发力将臀部抬起。如果觉得此动作比较困难可以做降阶版双腿【臀桥】。
哑铃箭步蹲
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动作解析：
自然站立，双手持哑铃置于身体两侧，保持腰背挺直，核心收紧。
单脚向前跨出一大步，同时重心下落，至前面的小腿垂直地面，大腿与小腿垂直，感受大腿前侧股四头肌的发力紧张，保持2-3秒。
交叉箭步蹲跳
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动作解析：
在箭步蹲的基础上加上了双腿交叉跳跃的动作，在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力。
开合跳
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动作解析：
跳起时双腿向外，手臂向头顶举；再同时回收双腿、手臂回落到身边；双脚下落时脚尖先下地，膝盖微微弯曲，可以减少膝盖关节的冲击
登山跑
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动作解析：
身体俯撑在地面，以俯卧撑的姿势双手撑地，手臂伸直。然后快速轮换双腿的位置，做登山爬坡的动作。
侧向移动下蹲
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动作解析：
上身微微前倾，双腿屈膝快速往一侧方向移动，然后双手垂直触地，起身后向另一侧移动，重复。
俗话说，“人老腿先老”。腿部肌肉群是人体比较大的一块肌肉群，各项研究都显示腿部肌肉发达可以促进睾酮素分泌，并且练腿带动的不仅仅是腿部，还有臀部、核心，腿部有力量，才能避免代偿出现其他的伤害。所以不要忽略臀腿的训练。
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