一、臀桥
臀桥（普通版）：仰卧躺在运动垫上或地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双脚与臀同宽。将臀部向上抬离地板并伸展。保持腹部收缩，然后慢慢降低自己回到起始位置。
臀桥icon(升级版)：从两脚并拢开始，在抬高的姿势下伸展一条直线。
二、麦肯基疗法。
一、身体俯卧平躺，双臂放在身体两侧，保持伸直和放松，头转向一侧。保持姿势平稳，做几次深呼吸，而后完全放松全身肌肉2~3 min。
二、保持练习一的姿势，然后将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上，而后尽量完全放松腰部的肌肉，保持2~3 min。
三、保持俯卧的姿势，将双手放在肩膀之下，伸直手臂，在可以忍受疼痛的前提下尽量撑起上半身。背部要伸展到最大的程度，手臂也要尽量伸直。
注意：在第1次进行练习三前，应该先做一次练习一和练习二 。
三、死虫式核心训练
仰卧位，双腿屈髋屈膝90°抬起，肩下沉；双手抬起，手臂垂直于地面；
，注意腹部发力收紧，臀下部微微离地，让腰部紧紧贴实地面，呼气一侧手臂和腿同时落下延伸。与地面平行，落下时身体保持平衡，不要晃动，吸气手臂和脚还原。
四、空中蹬车
仰卧，两手放在身体两侧，双腿抬高弯曲，上半身保持不动，模仿蹬自行车的动作，左腿弯曲，右腿伸直；然后右腿慢慢回收弯曲，左腿向上伸直，左右腿交替伸直弯曲。
五、鸟狗式核心肌群锻炼
四肢跪地，大腿与地板垂直，双手贴地张开与肩膀同宽，同时左手和右腿向外伸展，下颌抬起，保持5秒，左右边交替进行，每天坚持20次。
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