你是不是听别人说过，女生千万别练肌肉，练出肌肉来一股一股的会很丑的。女人不练肌肉怎么会有紧致的身材，怎么会有自信的气质，怎么会有好的精气神。
很多女生不敢去健身房，因为不知道该从哪个器械开始。说起健身房训练，大多数人脑海里蹦出来的绝对是男人。在人们的观念里，女人总是被归为“弱势群体”的行列，而且一说到女孩子撸铁，你可能首先就想到的就是女汉子！
但是！但是！健身撸铁不是男人的专利，女人喜欢照样也可以。只是不自觉就会想到手粗，大腿粗。一个“粗”字吓跑了一波软妹子。
很多女生对无氧力量训练充满了敬畏，因为总是怕练出肌肉。的确，块状的肌肉长在女生身上着实有点恐怖。但其实这只是一个大家普遍存在的误会，因为女生健身其实不会容易长肌肉的。
首先，你要明白一点：想要长肌肉可没有那么简单，必须要具备一定的条件才行。
比如下面这三个比较重要的基本条件：
1. 必须要有大重量的不断刺激
因为大重量的不断刺激会让肌肉纤维出现撕裂，通过重新修复，使肌纤维的数量和厚度得到增加。换句话说就是，肌肉的生长需要一系列负载的激素调控，其中睾酮（雄性激素）是至关重要的。正常的成年男性，每天大概分泌2.5-11毫克，女性分泌的量远远低于这个值，同等运动强度下，女生长肌肉的可能只有男生的八分之一。
2. 必须要求身体摄入足够多的蛋白质
因为肌肉纤维的合成需要足够的营养，而其中蛋白质是最主要的。
3. 必须要有足够量的雄性激素
因为雄性激素有助于促进肌肉生长，缺少雄性激素就会很难长肌肉。需要长期配合饮食和补剂。甚至药物增加自身雄性激素，绝不是一朝一夕的结果。
4、女生肌肉含量比男生少
男生先天条件就比较有优势，男生上半身的肌肉含量大约比女生多40%。下半身大约多33%，这种差异也使得女生很难长肌肉。在这方面，男性似乎天赋异禀。女性确实要付出很多倍的努力，才会长“一点”肌肉（就是所谓的线条）。而那种努力的程度，也不是一般人能坚持做到的。
大多数刚接触健身的女性，很害怕长大块的肌肉，把自己练成金刚芭比。因此拒绝力量训练。
科普：人体肌肉的合成需要在睾丸素的作用下。女性的身体里这种物质非常少，因此根本不具备迅速长大块肌肉的“优势”。普通健身爱好者的训练量和饮食是根本无法做到金刚芭比的程度！
很多人总会觉得，为什么训练之后感觉肌肉变大了？
肌肉生长速度并不快，但是我们总有种错觉，训练结束之后好像腿变粗了，肌肉变硬了，这其实是正常的肌肉充血现象。肌肉充血会造成一定的围度增加，但这是暂时性的，一般练完就会消退或者陆续在几天内消退。很多女生跑完步训练结束之后好像腿变粗了，肌肉变硬了，这其实是正常的肌肉充血现象。
但你可知道，一般的女孩子举铁之后身材会变成这样子？
不要再瞎担心，注意锻炼方法，尽量每次做到少组数多次数就可以了。（来一个女孩健身房一周训练计划给各位爱美女士参考）
周一：胸部训练及核心训练
一、哑铃卧推一3组。第1组：20次。休息2分钟；第2组：15次。休息2分钟；第三组：6—10次 (我一般用10磅的重量，做不了的话换成5磅做到力竭)。
三、 哑铃飞鸟 (或斯万夹胸) ——3组。第1组：15次， (或斯万夹胸10——15次) ，休息2分钟；第2组：15次， (斯万夹胸10——15次) ，休息2分钟；第3组：力竭， (或斯万夹胸做到力竭) 。
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四、跪姿俯卧撑——2组。第1组：10个，休息3分钟；第2组：做到力竭
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周二：臀部训练
一、臀桥——3组。做3组：做到力竭，每一组做完休息2分钟。
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二、杠铃深蹲一一3组。第1组：15次。休息2分钟；第2组：10次。休息2分钟；第三组：8次
三、臀推一一3组.第1组：10次。休息2分钟；第2组：8次。休息2分钟；第三组：6次
周三：休息日
周四：手臂及核心训练
一、哑铃弯举——3组。第一组：20次。休息2分钟；第2组：15次。休息2分钟；第三组：10次
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二、颈后手臂屈伸 ——2组。第1组：15次。休息2分钟；第2组：10次。第三组：8次
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三、锤式弯举——3组。第一组：做到力竭，休息2分钟；第二组：做到力竭，休息2分钟；第三组：做到力竭。注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。
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周五：肩部训练
一、坐姿哑铃推举——3组。第1组：20次。休息2分钟；第2组：15次。休息2分钟；第3组：10次
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四、哑铃侧平举——3组 (会非常酸痛，一定忍住！) 第1组：15次。不休息，第2组：15次。不休息；第3组：一直做到力竭。
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五、哑铃前平举——2组。第1组：做到力竭。休息2分钟；第2组：做到力竭。
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六、最后保持平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生差。
周六：休息日
周日：背部练习
一、坐姿下拉一一3组。第1组：20次以上，注意动作要标准，挺腰！休息2分钟；第2组：15次以上，休息2分钟；第3组：6——10次
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四、坐姿划船——3组。第1组：20次以上。休息2分钟；第2组：15次以上。休息2分钟；第3组：次数为12次以上（这个动作腰背一定要挺直！)
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练肌肉会让你减肥更快，肌肉含量高可以提升身体的基础代谢率，可以提高自己的身体素质，新陈代谢快了整个人减肥也就更快，视觉上看整个人也会更有线条感。
所以，姐妹们，去做力量训练吧。这种运动只会让你越来越有线条感。
