女人在家练腹肌最好的方法,适合身材消瘦女生的5个居家运动

那说到增重的话题,其实有一类女生更需要得到关注,别看有好多女生天天嚷着减肥,但是也有一部分女生被瘦困扰,不要以为女生瘦就是好看,瘦到极致的话就失去美感了,比如腿很细,夏天不敢穿裙子,还有胸骨突出明显,最应该注意的是这类女生会随着年龄的增长加快变老的速度,因为身材瘦,皮肤自然就容易松弛,那么怎么办?

女人在家练腹肌最好的方法,适合身材消瘦女生的5个居家运动

办法就是健身增肌,肌肉是保持年轻,让皮肤和身材紧致的关键,不过有很多女生没时间去健身房,即便是去健身房了也不好意思往器械区走,因为那里都是一群老爷们,女生很少有去的。

既然这样的话不如在家锻炼,虽然锻炼效果比不上健身房,但也会有很大的起色,重要的是在家锻炼不会受时间的约束,想几点练就几点练。

女人在家练腹肌最好的方法,适合身材消瘦女生的5个居家运动

那么在家健身都要练什么动作呢?今天老张分享5个动作,希望大家练起来,尤其是年龄超过40岁,并且还很瘦的女生,更应该加强肌肉锻炼。

1.墙壁俯卧撑

墙壁俯卧撑是俯卧撑的最简单的版本,身材消瘦的女生由于力量小,真的很难做起一个标准的俯卧撑,那么就可以从墙壁俯卧撑开始,做这个动作能够让手臂的肌肉更紧致,同时也能增长胸部的肌肉,防止胸骨过于突出。

女人在家练腹肌最好的方法,适合身材消瘦女生的5个居家运动

做法如下:

  1. 随便找一个墙壁,然后让自己跟墙壁距离一个手臂的长度
  2. 接着把手掌对着强,让身体往前倾压在墙上,注意让双手的距离比肩略宽
  3. 然后把身体往墙的方向继续倾斜,倾斜的过程中肘关节弯曲,注意在肘关节弯曲的过程中,要让大臂跟躯干的角度保持在45度,这个只能靠感觉,时间长了自然能记住这个感觉
  4. 身体倾斜到脸快贴到墙上的时候依靠胸肌发力把身体推回去,这就是一次完整的动作。

墙壁俯卧撑建议做4组,每组做12次,隔一天练一次,相信你坚持练的话过不了多久这个动作的强度就满足不了你了,那么这时你可以改成跪姿俯卧撑。

2.徒手深蹲

深蹲主要练下肢肌肉,那这个动作就非常适合女生,虽然女生的肌肉增长速度比不上男生,但是下肢肌肉的增长其实跟男生差不了多少,这是女生的优势,应该好好练练,那么徒手深蹲怎么做?很简单。

女人在家练腹肌最好的方法,适合身材消瘦女生的5个居家运动

做法如下:

  1. 双脚分开跟肩膀一样宽
  2. 然后收紧腹部肌肉,同时把双手放在胸前往下蹲
  3. 往下蹲的时候膝关节和髋关节同时弯曲,不要只弯曲一个然后再弯曲另一个
  4. 蹲到屁股和膝盖平行的时候就站起身体

这个动作建议做4组,每组做15次

3.保加利亚蹲

保加利亚蹲也是一个练下肢的动作,但跟徒手深蹲不同的是,保加利亚蹲主要侧重于大腿后侧肌肉的训练,而且由于是单腿训练动作,也能加强人体的平衡能力,可以说是既练到了肌肉也加强了身体素质。

女人在家练腹肌最好的方法,适合身材消瘦女生的5个居家运动

做法如下:

  1. 在身后放一个凳子,然后一只腿往后伸,把脚背搭在凳子上
  2. 接着前腿稍微往前窜一点,然后把双手放在胸前,保持上肢直立往下蹲
  3. 注意往下蹲的时候上肢可以略微前倾,蹲的时候注意感受前腿臀大肌和腘绳肌的拉伸感
  4. 蹲到屁股快要跟前腿的膝盖平行的时候就起身

由于这个动作的难度比较大,建议做3组,每组做8次

4.单腿臀桥

这是一个专门针对臀部训练的动作,女生臀部肌肉的力量其实挺强的,如果是用双腿同时做的话,对你臀大肌刺激的效果其实并不明显,如果改成单腿做,就等于是把全身的重量都施加到一侧的臀部上了,这样会增加单侧的训练强度。

女人在家练腹肌最好的方法,适合身材消瘦女生的5个居家运动

做法如下:

  1. 平躺在地上,然后双腿弯曲
  2. 抬起一条腿,然后依靠臀大肌的发力把屁股顶起
  3. 屁股顶到整个身体呈一条直线的时候就缓慢下放

单腿臀桥建议每一侧做4组,每组10次

5.卷腹

卷腹是练腹部肌肉的一个动作,女生做这个动作的好处是能让腰腹部更加的紧致,同时腰腹部得到锻炼后也能强化消耗功能,这对怎么吃都不胖的女生非常的有用。

女人在家练腹肌最好的方法,适合身材消瘦女生的5个居家运动

做法如下:

  1. 平躺在地上,然后双腿弯曲,双手放在胸前
  2. 接着收缩腹部的肌肉,把上肢拉起来,这一点很重要,一定是要依靠腹肌的收缩拉动上肢,你不要主动的往上抬上肢,刚开始由于你腹肌的力量小,上肢有可能只抬起一点点,或者是压根就没动,没关系,只要你腹肌收缩了就可以,关键是不要主动抬上肢,那样没有意义。
  3. 上肢抬起来后再缓慢的落回

这个动作建议做4组,每组10次。

女人在家练腹肌最好的方法,适合身材消瘦女生的5个居家运动

好了以上就是本篇文章的主要内容,以上动作要隔一天练一次,一周练3回,经常做的话你的上肢不会再像以前那么骨感,下肢的臀部也会变得更翘。

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