桥式是瑜伽课上经常用到的一个体式，首先介绍一下桥式的做法：仰卧在垫子上，调整身体两侧均摊体重，屈双膝，双脚打开与骨盆同宽，让双脚脚跟找向臀部的方向，双手可以摸到脚跟，调整下腰背贴紧垫子，胸腔上提，沉肩找向臀部的方向，保持肩部下沉的感觉，再把胸椎段和颈部落回到垫子上，双手放于臀部两侧，掌心向下，双脚踩地，卷动尾骨向内，脊柱由尾椎、腰椎、胸椎一节一节向上抬离垫子，直到膝盖、髋关节、肩膀在一条斜直线上，停留1-2分钟，呼气时，脊柱再胸椎、腰椎、尾椎一节一节落到垫子上。
很多朋友曾经问我：练习桥式，双脚应该分开还是并拢？由国家体育总局社会体育指导中心审定的《健身瑜伽体位标准（试行）》中规定，练习桥式，双脚打开与骨盆同宽。但由于个体差异，在练习时要根据自身情况调整两脚的宽度。
练习桥式两脚打开的宽度不外乎这三种情况：1、两脚并拢；2、两脚打开与骨盆同宽；3、两脚打开的宽度略大于骨盆。
下面就这三种情况我逐一介绍：
1、两脚并拢
如果你推起桥式时，很容易把双膝向两侧分开，髋部和双膝就做了外旋和外展的运动，当髋部做外旋和外展时，臀部肌肉就会爱到挤压，形成夹臀的体态，髋部向上推起的越高，大腿肌肉就要做更多的外旋和外展，这时候，骶髂关节和腰椎就会承受很大的压力，而引起腰部疼痛或者腰部一系列的不适感。
因此，两脚并拢这种情况适合推起桥式时，习惯性将双膝向外分开过多的朋友。当双脚并拢做桥式时，可以适当控制大腿肌肉过多的做外旋和外展，为脊柱创造出更多的空间，将髋部向上推起。
2、两脚打开与骨盆同宽
国家体育总局社会体育指导中心审定的《健身瑜伽体位标准（试行）》要求推起桥式时，两脚打开与骨盆同宽。这个宽度符合大部分人的身体结构，两脚打开与骨盆同宽时，可以更方便地将脊柱一节一节向上抬起，同时还有利于保持髋关节、膝关节的正位。
3、两脚打开的宽度略大于骨盆
这个宽度适合于髋部、脊柱相对僵紧的朋友，以及大腿肌肉相对较多和僵紧的朋友，两脚打开的宽度略大于骨盆时，可以方便这类朋友做骨盆向内卷，为脊柱一节一节向上抬起创造出更多的空间。
需要注意的是，无论是哪种情况下推起桥式，双脚的根基要稳定，两脚不能出现内八或外八的情况，让脚的内侧和外侧均等压实地面，双脚越是稳定地向下推地，脊柱向上抬起也就越稳定，脊柱打开的程度会越饱满。
在瑜伽课上，见过很多朋友在推起桥式时，双膝总是不自觉地向外打开，所以，在桥式保持时要提醒自己将双膝向内收，双脚用力推地，启动大腿内收肌群，将髋部向上抬起到自己最高的位置，让膝盖、髋部、和肩部成一条斜直线，放松的保持。
