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10个瑜伽初学教程，零基础学瑜伽怎么入门

贾美丽 • • 资讯投稿

今天给大家分享10个“初级&进阶”瑜伽动作，伽人们可以根据自己的情况，选择适合自己的练习，一起来看看吧：

1、前屈

10个瑜伽初学教程，零基础学瑜伽怎么入门

  • 初学者山式站立
  • 双脚打开与髋同宽
  • 吸气延展脊柱，呼气，微屈双膝
  • 前屈向下，腹部靠近大腿
  • 低头，双手放在垫面上
  • 进阶练习者，可以双脚并拢
  • 伸直双腿，腹部靠近大腿
  • 双手放在双脚前侧，保持5-8个呼吸

    • 2、三角式

    10个瑜伽初学教程，零基础学瑜伽怎么入门

  • 初学者可以借助瑜伽砖练习
  • 山式站立，双脚打开适当的距离
  • 转右脚向外90度，右脚脚后跟
  • 与左脚足弓一条直线
  • 右膝盖与脚尖同向，吸气延展脊柱
  • 呼气，躯干向右侧弯
  • 初学者将右手放在瑜伽砖上
  • 进阶练习者可以将手抓住脚踝
  • 或者支持在垫面上
  • 保持5-8个呼吸，换另一侧

    • 3、战士1式

    10个瑜伽初学教程，零基础学瑜伽怎么入门

  • 初学者可以借助椅子练习
  • 山式站立，双脚打开适当的距离
  • 转右脚向外90度，左脚微内扣
  • 将髋部转向正右方，吸气延展脊柱
  • 双手向上举过头顶，呼气，屈右膝向下
  • 初学者可以将右大腿靠近椅子
  • 进阶练习者可以尽量沉髋向下
  • 然后呼气后弯，保持5-8个呼吸

    • 4、幻椅式

    10个瑜伽初学教程，零基础学瑜伽怎么入门

  • 初学者可以借助毛巾卷
  • 山式站立，双脚打开与髋同宽
  • 将毛巾卷放在脚后跟下方
  • 吸气延展脊柱，双手前平举
  • 呼气，屈髋屈膝，感觉像坐在一把椅子上
  • 进阶练习者，可以选择双脚并拢
  • 双手向上举过头顶，保持5-8个呼吸

    • 5、猫牛式

  • 初学者可以先坐在椅子上练习
  • 双手交叉放在头部后侧
  • 吸气，打开胸腔，呼气含胸拱背
  • 进阶练习者，跪立
  • 双手臂大腿垂直垫面
  • 吸气，转动骨盆向前
  • 腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展
  • 呼气，转动骨盆向后
  • 腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展
  • 重复练习5-10组，直到感觉脊柱微微发热

    • 6、下犬式

    10个瑜伽初学教程，零基础学瑜伽怎么入门

  • 初学者可以先借助椅子练习
  • 山式站立，双脚打开与髋同宽
  • 吸气，延展脊柱，呼气前屈向下
  • 双手放在椅背上
  • 进阶练习者，俯卧，双手放在胸部两侧
  • 臀部向后向上，伸直双腿和手臂
  • 脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸

    • 7、英雄前屈

    10个瑜伽初学教程，零基础学瑜伽怎么入门

  • 跪立在垫面上，双脚打开略大于髋部
  • 臀部向后坐在脚后跟上
  • 身体前屈，初学者可以借助抱枕
  • 进阶练习者，前额贴地
  • 双手臂向前伸展，保持8-10个呼吸

    • 8、眼镜蛇

    10个瑜伽初学教程，零基础学瑜伽怎么入门

  • 初学者可以先借助墙壁练习
  • 身体前侧贴墙壁，前额贴墙壁
  • 双手放在x胸部的两侧
  • 呼气，打开胸腔，颈部后侧延展
  • 进阶练习者俯卧在垫面上
  • 双手放在胸部两侧
  • 呼气，打开胸腔，双手肘向内夹
  • 头部顺势抬起，慢慢伸直手臂
  • 保持5-8个呼吸

    • 9、坐姿脊柱扭转

    10个瑜伽初学教程，零基础学瑜伽怎么入门

  • 初学者可以先借助瑜伽砖
  • 坐立在瑜伽砖上，伸直双腿
  • 屈双膝，将右脚穿过左腿
  • 右脚放在左臀部外侧
  • 左脚放在右大腿外侧
  • 吸气，延展脊柱，呼气，身体向左扭转
  • 右手抱住左大腿，左手放在身体后侧
  • 脊柱垂直垫面，进阶练习者
  • 直接坐在垫面上，保持5-8个呼吸

    • 10、小桥式

    10个瑜伽初学教程，零基础学瑜伽怎么入门

  • 初学者可以借助瑜伽砖
  • 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
  • 双小腿垂直垫面，双手放在身体的两侧
  • 初学者将瑜伽砖放在骶骨处
  • 或者伸直双腿，进阶练习者
  • 抬起髋部向上，还可以伸直一条腿
  • 保持5-8个呼吸
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