图片来源于瑜伽与冥想
双脚掌的前脚掌和脚跟向下用力,脚掌心向上提。
大腿根向后用力推,尾巴骨向上用力。
脊柱拉长,双手抓住双脚的大脚趾。
注意:双膝盖微微弯曲,脊柱延展。
这个体式保持5-8个呼吸.
每次吸气,脊柱向前延伸,大腿根向后向上用力,脚跟向下推地。每次呼气,放松。
2.新月式。
图片来源于瑜伽与冥想
进入新月式,从上面的手抓大脚趾进入,松开手,一腿向后一大步。
前腿脚掌用力推地,大小腿呈九十度夹角,大腿根向后用力。
后腿,除开膝盖小腿脚背向下用力,同时,大腿向前用力。
脊柱向天花板用力,双手向上伸展,同时,肩膀放松下沉。
注意:前腿的膝盖不能超过脚尖也不能在脚跟后方。后腿的膝盖一定不能用力。保持骨盆稳定和中立位。
这个体式保持5-8个呼吸。
每次吸气,保持着上面我说到用力的点持续用力,双大腿向中线用力,脊柱延展。
每次呼气,放松。
3.骑马式变体。
图片来源于瑜伽与冥想
在新月的基础上,双手触地,后小腿弯曲。
双手向后抓住后脚的脚,(如果双手无法抓到脚,可以单手,也可以用伸展带辅助)。
前腿脚掌向下用力,大腿根向后用力。
脊柱延展向上。
注意:前腿膝盖不能超过脚尖也不能在脚跟后方,后腿膝盖用样不能用力。这个体式的后腿因为是小腿弯曲了,很多人都会把着力点用在膝盖上,这是错误的练习。着力点是在膝盖上面一点。其实是大腿跟膝盖连接的地方用力。
这个体式依然要保持骨盆的中立位。
在这个体式保持5-8个呼吸。
吸气,脊柱延展。同时,上面提到用力的点要持续用力。
呼气,放松。
4.鸽子式变体。
来源于心合瑜伽教学课堂
在上面骑马式的基础上,松开双手,把后小腿放下,后腿勾脚掌。前面的小腿,如果可以让小腿与瑜伽垫边平行,同样勾脚掌。(如果做不到小腿与垫边平行,那么让小腿收回,这里就要绷脚背了。)
此时,双大腿同时往后往外用力。
注意:在这个体式,后腿脚跟要用力向后蹬,前腿的脚背要向下用力推地,脊柱延展向上。骨盆始终保持中立位。双手离开地面,可以用瑜伽砖辅助,因为手离开地面,刚开始练习,你很可能无法平衡。
这个体式保持5-8个呼吸。
每个吸气,脊柱延展向上,始终保持着力点用力。
呼气时放松。
5.半神猴式。
图片来源于瑜伽与冥想
双手触地,(双手不能触地板的,可以用瑜伽砖辅助)。前腿申直,后腿膝盖点地,勾脚掌。
这个体式用力点,后脚跟用力蹬,前脚勾脚掌,大腿根向后推,膝盖微曲。脊柱延展。
注意:前腿膝盖避免申直过度,后腿膝盖不能用力,可以在膝盖下面垫个抱枕。
这个体式保持5-8个呼吸。
每次吸气脊柱延展,始终保持用力的地方用力。
呼气放松。
6.神猴哈努曼式(劈叉)。
图片来源于瑜伽与冥想
在上面体式的基础上,慢慢地,把前腿向前挪,直到你可以接受的位置。再把后腿向后伸直到自己可以接受的位置,这里不能强求自己下去。
注意:在这里一定要保持双大腿有往内往后用力,而不是一味打开。建议开始练习用砖辅助。
吸气脊柱延展向上,前腿大腿根向后,后腿大腿根向前用力。呼气,让身体跟随呼气下去。
保持5个呼吸。
好了,整套体式分享完毕。
胖子不是一口吃成的,所以,要把一个体式做好也不是一蹴而就的事情,需要我们每天花时间耐心练习的。
同时,也奉劝一些追求高难体式的朋友们,不要为了做难度体式而做,你要问问自己为什么要做这个难度体式。
因为每个人的身体情况不一样,体式的练习是训练我们的觉知能力,而不是挑战自己的极限运动。