平板支撑时间标准表优秀,平板支撑做多久算合格

如果你懒得出门运动,

或者没有时间锻炼,

可以尝试这种短时高效运动——

平板支撑

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6个理由让你爱上平板支撑

01.增强核心肌群力量,提高运动能力。平板支撑主要锻炼核心肌群,包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌,还有臀部肌肉。通过做平板支撑可以加强肌肉力量,使运动能力得到提高。

02.提高身体基础代谢率。平板支撑练习相对于其它腰腹部练习,可以消耗更多的热量。

03.改善平衡能力;在没有练平板支撑之前,闭上眼睛单脚站立,可能只有短短的几秒钟。是因为腹部肌肉不够强壮,无法为你提供所需的平衡。当进行一段时间的平板支撑练习后,腰腹部肌肉力量加强了,你的平衡能力就相应提高了。

04.减少脊柱受伤的风险;做平板支撑可以增强和巩固腰背部、腹部肌肉力量,减轻腰背部压力,提升脊柱稳定性。

05.改善身体姿态;平板支撑可以大大提高站姿和稳定姿势的能力,它使骨骼和关节保持正确的对齐方式,使肌肉的整体效能得到改善。良好的姿势会看起来更健康,更自信。

06.动作简单,上手容易。不需要任何器械,不限场地,随时随地可以练习。

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做平板支撑的正确姿势

  • 选择地板或是瑜伽垫来进行平板支撑的训练,不要选择床垫等质地过软的地方;
  • 呈俯卧姿势,双肘弯曲支撑在地面,保持肩、肘关节垂直于地面,用脚趾和前臂支撑你的体重;
  • 头颈、躯干、臀部、腿部成一条直线,腹部收紧腰背挺直,避免塌腰、臀部撅起;
  • 保持均匀呼吸,不要憋气。
  • 一起来康康(看看)

    平板支撑的正确动作吧~

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    平板支撑不需要撑太久

    “痛苦且漫长”是很多人做平板支撑的感受。大部分人在接触平板支撑后被灌输的一点就是“平板支撑一次能坚持的时间越长越好”其实这种观点是不对的

    因为平板支撑时间越长,意味着姿态变形的可能增加,非但起不到健身效果,还对身体造成一定危害。

    平板支撑时间越长,动作就越容易变形,头部和颈部肌肉过度拉伸,以及由于背部肌肉缺乏张力而导致的臀背部塌陷,从而导致脊柱负荷过大,从而引起疼痛,健身不成反伤身。

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    专家解读

    脊柱生物力学专家斯图尔特·麦吉尔教授团队在《力量与体能训练》的研究中表明:1次平板支撑10秒钟后休息10秒,一组做5次;再一组4次;再一组3次、2次、1次,每次只要10秒钟。每周4-7次训练,6周以后,练习者的核心稳定性有了显著提高,也就是腰伤的可能性显著降低。

    他们认为,过分追求时长,很可能是很多人练习平板支撑导致腰伤的原因。

    所以,平板支撑并不需要撑太久,每次坚持10秒,多做几次,就有健康效果,不必追求一次几分钟。

    平板支撑并不适合所有人

    平板支撑并不适合所有人群,如果你患有慢性疾病,应该先咨询老师,看看是否适合进行平板支撑运动。

  • 平板支撑对于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求,所以,以上几个部位有伤病情况的朋友要慎做平板支撑;
  • 由于平板支撑的等长收缩会增加腹腔内的压力,这种连锁反应会进一步使血压暂时升高,这可能会造成心脏或其他循环系统问题的负荷。所以,平板支撑不适合高血压等慢性病患者
  • 没有日常锻炼习惯的老年朋友们,做平板支撑时也要谨慎,以免拉伤或在起身时出现意外情况。
  • 平板支撑时间标准表优秀,平板支撑做多久算合格

    END

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