一节60分钟完整的瑜伽课教案，基础瑜伽教程全套在家练

流瑜伽的练习，体式配合呼吸，在一呼一吸中慢慢打开身体，感受身随心动的轻盈，这种畅快的感觉，练过才知道！

今天给大家分享一套流动序列的动图，可以帮助大家打开身体，让细胞活跃起来，激活内在能量，非常适合秋冬季节早晨练习！
01

• 跪坐在瑜伽垫上，双膝双脚并拢
• 臀部坐在脚后跟上，脊柱立直向上
• 吸气手臂上举，侧腰向上延展
• 呼气屈肘下拉，肩胛内收，胸腔打开
• 配合呼吸，动态练习10组热身

02

• 四脚跪姿，双手分开与肩同宽
• 双膝分开与髋同髋，小腿脚背贴地
• 吸气转动骨盆向上，塌腰抬头提胸腔
• 呼气卷尾骨向下，弓背低头看肚脐
• 配合呼吸，动态练习10组，灵活脊柱

03

• 从四脚跪姿，小腿脚背贴地
• 吸气伸直右手向前，伸直左腿向后
• 呼气弓背低头，膝盖手肘相互靠近
• 再次吸气时，伸直右手左腿向前
• 呼气重复，配合呼吸，动态练习10组

04

• 从四脚跪姿，吸气伸直右手和左腿
• 呼气屈左膝，右手向后抓左脚脚踝
• 胸腔上提，大腿向上抬，小腿向后
• 吸气解开右手左腿，伸直向两端延伸
• 呼气重复，配合呼吸，动态练习10组
• 还原四脚跪姿，换反侧重复动作3-4

05

• 跪坐在瑜伽垫上，双膝双脚并拢
• 小腿脚背贴地，臀部坐在脚后跟上
• 双手伸直向前，分开与肩同宽
• 吸气弓背向前，臀部离开脚后跟
• 肩膀来到身体的正上方，低头看肚脐
• 呼气翘臀塌腰，臀部向后坐回脚跟
• 配合呼吸，流动身体，动态练习10组

06

• 从四脚跪姿进入，吸气延展身体
• 呼气胸腔垂直向下，手臂伸直向前
• 腋窝打开，随每次呼气加深向下
• 额头贴地或下巴贴地，保持10个呼吸

07

• 俯卧，双腿伸直，双脚分开与髋同髋
• 双手放在胸腔两侧，手肘夹向躯干
• 吸气胸腔上提腹部离地，手轻推垫子
• 呼气缓慢加深后弯，注意给腰椎空间
• 保持顺畅呼吸，停留5-8个呼吸

08

• 从下犬式，双手分开与肩同宽
• 手臂与背部在一条直线上，吸气准备
• 呼气抬右腿向上，脚跟找向天花板
• 吸气还原，呼气重复，动态练习10组

09

• 从下犬式，迈右脚向前到两手之间
• 小腿垂直地面，后方小腿脚背贴地
• 吸气手上举，躯干立直，腹部远离大腿
• 呼气卷背，腹部贴向大腿，双手向下
• 配合呼吸，动态练习10组，还原下犬
• 换反侧，重复练习动作8-9

10

• 从下犬式，吸气抬右腿向上
• 屈右膝翻髋，移重心到左手左脚
• 右脚落向臀部下方，转身转胸腔
• 右手伸直向前，髋部向上推高
• 停留5-8个呼吸，换反侧练习

11

• 从下犬式，迈右脚到两手之间
• 小腿垂直地面，后方腿蹬直向后
• 吸气手臂带身体立直向上，掌心相对
• 呼气曲臂，手肘向下拉肩胛内收
• 吸气手臂向上还原，呼气屈髋落手
• 配合呼吸，动态重复练习10组

12

• 从斜板式，核心收住，吸气准备
• 呼气屈肘，大臂夹向躯干，小臂垂直
• 身体落向地面，脚背贴地，肩胛内收
• 吸气胸腔上提，手轻推地，轻微后弯
• 呼气脚回勾，手臂伸直，还原斜板式

13

• 俯卧在垫子上，双腿分开与髋同髋
• 屈双膝，脚跟靠近臀部，双手向后抓脚
• 吸气准备，呼气抬头提胸腔，大腿上抬
• 小腿向后，带动双肩向后，胸腔上提
• 眼睛看前方，保持5-8个呼吸，还原

14

• 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
• 吸气准备，呼气抬臀向上，手臂上举
• 呼气落手落臀向下，吸气再次重复
• 配合呼吸，动态练习10组，还原

15

• 站立，重心放在左脚上，屈右膝
• 右手向后抓右脚脚踝，左手臂上举
• 吸气延展脊柱，呼气身体前倾
• 同时把大腿上提，小腿向后，保持稳定
• 停留5-8个呼吸，换反侧练习

16

• 站立，双脚并拢，双手放在身体两侧
• 吸气手臂上举过头顶，侧腰延展向上
• 呼气屈髋屈膝，臀部向后向下坐低
• 眼睛看向双手之间，停留5-8个呼吸

每天晨起流动起来
带来能量满满的一天