怎样放松腿部肌肉韧带,快速放送退步肌肉的7个动作

一天劳累的工作或是运动之后有没有感觉小腿紧绷绷的?

怎样放松腿部肌肉韧带,快速放送退步肌肉的7个动作

虽然对生活没有产生什么影响,但是老是一直感觉小腿重重的也不是个办法。

有没有尝试过做点什么来缓解这种感觉呢?

其实导致小腿紧绷感觉的最主要原因是腓肠肌紧张,腓肠肌是一组涉及两个下肢关节的肌肉群,所以它也是最容易出现疲劳感的肌肉,另外肌肉长时间紧张也是会导致踝关节活动受限,从而会使身体发生一系列的问题。

怎样放松腿部肌肉韧带,快速放送退步肌肉的7个动作

在状况变得更差之前,了解如何拉伸和放松腓肠肌就变得相当重要了,下面我们就来看看有哪些动作可以有效拉伸和放松吧。

了解腓肠肌

在学习动作之前,了解腓肠肌的基本知识可以帮助受伤后或不适后快速康复。只有这样,才能更快的使身体恢复正常的日常活动和功能。

解剖

腓肠肌是小腿后群肌之一,位于皮下,它有两个起点,一条起自股骨后部内侧髁,另一条起自股骨外侧髁。

随后,肌肉沿着腿后部向下延伸,与更深的比目鱼肌相连。并形成跟腱附着在跟骨后部。

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一些解剖学专家认为腓肠肌和比目鱼肌是一个统一的单位,它们通常被称为小腿三头肌群。

大约10%到30%的人的腓肠肌外侧有一个蚕豆状的小籽骨或浮动骨,不过不用担心这种解剖变异一般不会导致功能问题。

腓肠肌由胫神经支配。它来自于坐骨神经胫骨部分,主要由第一和第二骶神经供应。我们可以通过深肌腱反射来检查这条神经的功能。

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腓肠肌供血的动脉是腓肠动脉,它来自膝盖后面的腘动脉。

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功能

腓肠肌的主要功能是踝关节跖屈。当行走、跑步或爬楼梯时,肌肉会弯曲脚踝并推动身体向前。

腓肠肌是“反重力”肌肉之一。它与股四头肌和臀肌一起帮助身体对抗地心引力。

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另外当把脚放在地上时,腓肠肌也起到稳定脚和脚踝的作用。

由于腓肠肌在后部穿过膝关节,它被认为是双关节肌肉,腓肠肌不仅作用于脚踝,也作用于膝盖。

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由于腓肠肌会被两个关节运动调动,这导致腓肠肌经常被大量使用,并且很容易过度使用,肌肉过度使用会导致一系列问题。

是什么导致了腓肠肌紧张?

导致腓肠肌紧张的原因有以下几种

  • 穿高跟鞋
  • 八字步
  • 跟腱问题
  • 使用足趾行走
  • 过度使用小腿肌肉

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导致肌肉紧张的原因有很多,那么我们怎么才能知道自己的肌肉是不是紧张了呢?其实办法很简单。

怎样放松腿部肌肉韧带,快速放送退步肌肉的7个动作

  • 仰躺位。
  • 将毛巾绕在你的前脚掌上。
  • 保持腿完全伸直。
  • 将脚向后拉。(踝关节背屈)

如果脚踝没有超过10度踝关节背屈,那么很可能是腓肠肌紧张。

但是需要特别注意的是,这个小实验的结果也可能是由于其他原因导致的,并不一定单纯是腓肠肌紧张的结果。

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导致踝关节背屈不能还有其他原因,是由于踝关节活动受限导致的肌肉代偿和损伤:

  • 脚过度内旋
  • 膝外翻
  • 大脚趾拇趾囊肿的形成
  • 足底筋膜炎
  • 跟腱病

7步拉伸腓肠肌

就如同人一样,肌肉也需要休息,只有劳逸结合才能保证肌肉的最大功能效率,由于腓肠肌涉及到膝关节和踝关节,所以平时我们直立活动的时候例如走路、跑步等都会需要大量的腓肠肌活动,长时间的活动肯定会导致肌肉疲劳,小腿酸痛胀都是不可避免的。

所以我们需要知道如何拉伸和放松腓肠肌。

放松腓肠肌

在进行拉伸动作之前,我们需要先放松腓肠肌。

怎样放松腿部肌肉韧带,快速放送退步肌肉的7个动作

怎么做:

  • 首先步行5-10分钟,充分热身肌肉。
  • 坐在地板上。
  • 把小腿后部放在泡沫轴上。
  • 把另一条腿压在上面。
  • 保持下面的腿完全放松。
  • 上面的腿向下施加压力。
  • 前后滚动泡沬轴,寻找小腿紧绷的部位。
  • 保证泡沬轴滚动的地方覆盖了整个小腿。
  • 继续滚动1-2分钟。

伸展腓肠肌

要准确了解自己小腿肌肉的位置,以便可以感觉小腿肌肉的拉伸!

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我们可以针对腓肠肌的不同部位:

  • 侧面的(外部)头:脚向内
  • 内侧(内部)头:脚向外

1 、坐姿毛巾拉伸

怎样放松腿部肌肉韧带,快速放送退步肌肉的7个动作

怎么做:

  • 坐在地板或椅子上。
  • 把毛巾绕在前脚上。
  • 保持膝盖完全伸直。
  • 用手拉毛巾。
  • 目的是感受小腿后部的拉伸。
  • 保持30秒。

2 、弓箭步

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怎么做:

  • 双手扶在墙上,做一个深弓箭步姿势,后侧腿是被拉伸的一侧。
  • 保持后腿完全伸直。
  • 向前扶墙俯身。
  • 不要让后腿的脚后跟抬离地面。
  • 保持30秒。

3、腓肠肌贴墙伸展

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怎么做:

  • 站在墙前。
  • 把前脚放在墙上。
  • 目的是让脚后跟尽可能靠近墙根。
  • 保持膝盖完全伸直。
  • 向前倾,尽量靠近墙。
  • 保持30秒。

4、坐位辅助小腿伸展

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怎么做:

  • 坐在地板上。
  • 将膝盖控制在在伸直的位置。
  • 把前脚向后拉。
  • 保持30秒。

5、腓肠肌在台阶上伸展

怎样放松腿部肌肉韧带,快速放送退步肌肉的7个动作

说明书:

  • 站在一段楼梯上,脚跟悬空。
  • 将要伸展的腿放在较低的台阶上。
  • 确保你后腿上的脚掌在台阶的边缘,可以用双手扶着固定物保持平衡。
  • 在整个伸展过程中要保持后腿膝盖完全伸直。
  • 慢慢把脚后跟放低。
  • 目的是感受小腿后部的拉伸。
  • 保持30秒。

6、下犬式

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怎么做:

  • 四肢着地。
  • 一条腿伸直,另一条腿稍微弯曲,伸直的腿将是被拉伸的一侧。
  • 把伸直的腿的脚跟压在地上。
  • 保持30秒。

7、动态拉伸

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怎么做:

  • 一只手抓住适当的重量。
  • 站在台阶的边缘,另一只手可以保持平衡。
  • 在整个练习过程中要保持膝盖完全伸直。
  • 慢慢地把脚后跟放低。
  • 目的是感受小腿后部的拉伸。
  • 重复10次。
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