前两天有人在公众号后台给我们留言，说站立前屈类体式自我感觉还行，但是坐立类前屈就不行了，特别是单腿坐立前屈总是找不到感觉，如果双腿分开的稍微大一点，侧腰还会挤着痛。我们一起来看一下。
先来认识一下单腿坐立前屈，下图
这个体式又叫单腿背部伸展式，属于左右不对称的坐姿前屈，如果双腿分开练习，脊椎会有扭转的感觉，双腿分开距离越大，脊柱扭转幅度就越强。
先看一下练习方法：
- 坐在垫子上，双腿伸直，双脚分开到自己的幅度，脚掌回勾，
- 弯曲右膝盖，髋外展，右脚掌放左大腿内侧。
- 双坐骨均匀下压，右膝下沉，骨盆端正，脊柱延展
- 吸气，双手向上举过头顶，掌心相对
- 呼气，手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠，双手抓左脚踝，或左脚掌
- 保持5~8组呼吸，手臂带动身体回正，换脚反侧练习。
虽然是坐姿，但依然是一个前屈体式，所以前屈的要点都要体现出来。比如从髋关节开始折叠，脊柱延展，特别是身体前侧腹部也要延展，先让腹部找大腿，胸口找膝盖，最后让额头找小腿，不要做成卷腹，也不要耸肩缩脖子。这些我们都强调过很多次了，在这个基础上，针对公众号朋友的留言，重点说一下单腿背部伸展式自己的2个要点和细节，我们一起来看一下。
1、根基
前几天我们刚说过坐姿体式，臀部坐骨是根基。只要是根基就要向下扎根，根基向下扎根越多，就越容易把根基上面的身体向上推，让其充分延展，然后再在延展的基础上完成前屈、后弯、侧弯、扭转等其他运动。
在这儿也一样，在身体向左腿方向前屈的同时，右侧坐骨要同时向下扎根。但很多人在这儿会一味地追求身体向前屈，而忘记了控制右坐骨向下扎根，有的甚至让右臀抬离地面随着身体的前屈一起向前跑。看上去前屈好像下去多了一点，事实上是掀臀导致的假象，后面臀部抬起来了，所以前面向下了多一点。不但没有加大前屈的幅度，而且使脊柱失去了延展的空间和能力，因为根基失去了向下沉的力，脊柱向前伸展的力也就同时失去了。
在这个体式中，不仅右侧臀部要向下压，右侧大腿、膝盖以及小腿和地面接触的地方也要向下沉，这些也可以看作体式根基的一部分，根基面积越大向下沉的越多，脊柱延展就越多，就有更多的空间完成前屈。
这里特别强调一下：前面说过双脚分开的距离越大，脊椎扭转的幅度就越大，如果你的骶髂关节有问题，可以略微抬臀部以减少扭转对骶髂关节造成的紧张，但是根基向下大方向不变。
2、向后推腹股沟，让脊椎等长延展。
再来说一说为什么双脚分开距离比较大以后，侧腰会有挤压感。
前面说过双脚分开距离大了以后，脊柱扭转的幅度也会加大，在扭转里面脊椎除了要充分延展外，和侧弯体式一样，也要双侧腰等长伸展，否则短的那一侧就会有挤压感，产生疼痛。
在这个体式中当身体向左腿的方向前屈时，如果你不作任何调整，那么右侧腰是拉长的，左侧腰会缩短，如果你为了追求前屈幅度，弓背让整个腹部卷起来，那左侧腰就会缩得更多，意味着受到的挤压也更多。
应该怎么调整呢？先让右臀右腿向下沉，稳定住整个根基；然后左大腿前侧向下推，腹股沟向后推，腋窝向前远离胸腔，让右侧腰也充分伸展和左侧腰等长。记得以前介绍过，在这里可以把左手放在左小腿外侧，然后左手推地，帮助左侧腰伸展。双侧腰等长就可以避免侧腰挤压产生的疼痛了。
