三头肌肉怎么练有效,练三头肌的经典动作和方法

肱三头肌位于上臂后侧,它与肩部和前臂衔接,具有上臂和前臂向肘部伸展的功能。

需要多做一些臂屈伸的动作,增加力竭和泵感刺激效果,才能练厚整个肱三头肌。

下面推荐一套肱三头肌的更佳锻炼方法:

动作1:双杠臂屈伸

三头肌肉怎么练有效,练三头肌的经典动作和方法

站在双杠中间,双手握杠呈对握姿势,双腿向后屈膝,并将两侧小腿交叉。

稳定身体后,屈肘下放身体,直至两侧肩部与肘部对齐时停止。

迅速向上撑起身体并伸直手臂,调整姿势再重复操作。

注意:它可以强化肱三头肌外侧头,放在前面做热身训练,动作速度要连贯加快。

手肘向后,身体不需要过度前倾,运动轨迹接近于直下直上,屈肘幅度不能过低。

建议选择固定组训练,做8组*8次。

动作2:颈后哑铃臂屈伸

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双手握住哑铃,并绕到头部后侧,改用双手手掌托住哑铃顶端。

收紧核心,向上推起哑铃至高位,当手臂完全伸直时停止。

屈肘下放哑铃回位,调整姿势再重复操作。

注意:它可以强化肱三头肌长头,作为正式训练的第一个动作,对整体厚度刺激效果更好。

哑铃下放位置不要太低,向上推起哑铃时,不要越过头顶,避免哑铃掉落,必要时可以采用坐立方法训练。

建议选择3个重量做递增组训练,比如12.5KG,15KG,17.5KG,每个重量做3组,依次做15次,12次和9次。

动作3:绳索下压

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将龙门架滑道调整至合适的高度,双手握紧绳索把手,身体向前倾斜,腹部收紧,背部挺直。

向下拉动绳索,当两侧手臂伸直时停止,向上放回绳索,调整姿势再重复操作。

注意:它可以强化肱三头肌长头和外侧头,动作行程较短,更便于操作。

避免弓背弯腰,使用重量不能过大,避免肩部前束代偿,直接下压更多刺激长头,增加手臂内旋,更多刺激外侧头。

建议采用“直接下压和内旋下压”两种模式训练,分别做5组*12次和4组*12次。

动作4:仰卧杠铃臂屈伸

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双手握住杠铃,屈膝坐在哑铃凳上,缓慢地向后躺下,双脚踩稳地面。

屈肘下放杠铃至贴于额头的位置,顺势将手臂向上伸展,直至杠铃完全锁定时停止,调整姿势再重复操作。

注意:它可以强化肱三头肌内侧头,还能附带练到前臂力量,有一定的动作难度。

避免使用大重量训练,防止杠铃掉落,双手握距不能太窄或者太宽,底部贴于额头即可。

建议采用固定组训练,做4组*12次即可。

动作5:凳上臂屈伸

三头肌肉怎么练有效,练三头肌的经典动作和方法

屈膝下蹲,双手撑在凳子边缘两侧,双腿向前并拢伸直,脚后跟撑地。

收腹挺胸,屈肘下压至低位,再用力向上撑起身体,直至手臂伸直时停止,调整姿势再重复操作。

注意:它可以练到整个肱三头肌,对肩部和手腕有一定的要求,放在最后可以让肱三头肌达到最大化的泵感效果。

屈肘下压的幅度不要过低,尽量做到肩部和肘部平齐,身体不要离凳子太远,还可以采用屈腿的方法操作。

建议一次做至力竭,加快速度连续做40次即可。

三头肌肉怎么练有效,练三头肌的经典动作和方法

结语:

肱三头肌会直接影响手臂围度,因此需要重点强化训练。

上面推荐的5个动作中,双杠臂屈伸属于热身动作,重点训练颈后哑铃臂屈伸和绳索下压,其次是仰卧杠铃臂屈伸,最后的凳上臂屈伸属于力竭动作。

这套动作每周只需要训练1次,缩短间歇时间,便可以更好地刺激肱三头肌。

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