低碳饮食是什么标准,低碳饮食的正确方法和基础知识

近些年来,由于物质的过度满足,导致营养失衡,肥胖问题以及老年人的“三高”问题日益攀升,严重威胁人体的健康。所以“低碳”饮食的呼声越来越高。

那么,究竟什么是低碳饮食呢?低碳饮食的特点是什么?对人体又有哪些好处呢?

低碳饮食4大的特点

因为碳水化合物在体内会转化成葡萄糖提供能量,如果过多地摄入葡萄糖,可能会对身体造成一系列损伤。

而减少碳水化合物的摄入,可以减少体内葡萄糖的含量,进而促进身体内脂肪的代谢,帮助控制糖尿病。

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因此,低碳饮食应遵循4个原则:

1.选择低升糖指数(GI)的主食

根据升糖能力的不同,食物可分为三大类:

【低糖食物】GI<55,此类食物消化吸收较慢,葡萄糖释放较缓,血糖反应比较小;

【高糖食物】GI>70,此类食物易消化、易吸收,从而易造成血糖大幅度波动;

【中糖食物】55≤GI≤70,消化、吸收能力都处于两者之间。

其中,全麦面包、糙米、杂粮面包等属于中、低GI主食,可作为主食的首选;白米饭、面条等则属于高GI食物,可相应减少食用。

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2.选择低升糖指数(GI)的蔬菜

颜色深

一般情况下,颜色深的蔬菜所含的营养物质更丰富,比如:紫甘蓝、西兰花、秋葵、胡萝卜等。

这类蔬菜的抗氧化物、营养物质更多,对辅助控制血糖、改善胰岛素抵抗、保护心脑血管、延缓衰老等都有一定的效果。

叶片大

木耳菜、油麦菜、卷心菜、菠菜、生菜等蔬菜的叶子较大,这类蔬菜的膳食纤维更丰富,可以增强饱腹感、降低餐后血糖的波动,有助平稳控糖。

茎干粗

茎干粗大的蔬菜,如莴笋、芦笋、笋、芹菜、花椰菜等,这类蔬菜的膳食纤维特别丰富,更有助于稳定血糖。

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3.摄入足够的优质蛋白质

中国营养学会专家认为,应依据食物的两个指标,来判别富含优质蛋白的食物。

一个是“数量”指标,即“蛋白质含量”,是指每100克这种食物中蛋白质的数量;另一个是“质量”指标,即“蛋白质的氨基酸评分”,得分越高说明蛋白质质量越好。

据综合评比,***蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、***肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆为“优质蛋白质十佳食物”,日常烹饪中可优先选择。

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4.摄入足量的优质脂肪

在总热量不超标的情况下,摄入适量的脂肪(全天总热量的20-30%)不仅能促进消化,调节血糖和激素水平,还能提高饱腹感,帮助减脂。

脂肪主要分为四个种类:饱和脂肪酸,单不饱和脂肪酸,反式脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

其中,单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸属于优质脂肪。前者存在于植物油之中,如橄榄油、茶籽油;后者常见于深海鱼,如三文鱼、沙丁鱼、秋刀鱼、金枪鱼、鳕鱼等。

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低碳饮食对人体的好处

1.转变了人体的功能模式

低碳饮食,就是通过限制碳水化合物的摄入,从而限制热量摄入,增加蛋白质和脂肪的消耗。它把传统的由碳水化合物供能的模式,转变为了由脂肪的代谢产物酮体功能的模式。

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送上一份低GI食物表

由于碳水化合物在体内消耗较快,一旦这顿饭吃进了碳水化合物,消耗完后会很快觉得饿,从而马上去补充。

而通过所谓的低碳饮食,把体内的脂肪动员起来,脂肪供能的效能高于碳水化合物,从而增加饱腹感,以达到不需要节食就能控制体重的方式。

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2.降低人体胰岛素分泌

胰岛素是身体唯一降低血糖的激素,也是促进糖原、蛋白质、脂肪合成的激素,它的分泌由碳水决定。当我们摄入了很多碳水化合物之后,人体就需要分泌很多的胰岛素去对冲掉。

所以,高碳水饮食会增加餐后血糖和胰岛素大量分泌,从而增加糖尿病、心脏病、高血压、血脂异常和肥胖的风险。

并且,通过许多的研究表明,低碳水化合物饮食是能有效降低II型糖尿病的发生风险,也是II型糖尿病天然的治疗饮食方式。

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碳水化合物占比多少最健康

在传统三大营养素中,碳水化合物的功能约占50%~60%。选择低碳饮食后,一般情况下,摄入碳水化合物比例为10%~20%就可以了;极端情况下,如一些BMI指数到达30多、40的患者,可降到5%。

【注意】因为低碳饮食前期,身体需要切换供能模式,有一个不适的过程,身体可能会出现很多不适的反应。当然,这些现象都是短期的,等到你身体适应后,这些不适感也会消失。

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最后,要强调的是,低碳饮食不是人人都适合,应在医生指导下进行。对于普通人来说,可以通过适当减少碳水化合物的摄入来控制体重。

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