今天,给大家分享一套在家就能做的瑜伽序列,全方位伸展,练完全身轻松,超级舒服,一定要试试!
1、简易坐
- 简易坐进入,双手放膝盖上
- 脊柱延展,双肩放松下沉
- 配合呼吸,停留3-5分钟
2、站立前屈
- 山式站立,双脚分开与髋同宽
- 吸气,脊柱延展,呼气,折髋前屈
- 进入站立前屈,双手互抱手肘
- 头颈自然垂降,停留5-8个呼吸
3-4、幻椅+扭转
- 从站立前屈退出,进入幻椅式
- 呼气,收核心,屈髋、屈膝下蹲
- 双手向上延展,臀部向后向下坐
- 尾骨向地面,停留5-8个呼吸
- 吸气,双手合十于胸前
- 呼气,收紧核心,扭转向右侧
- 左手肘和右膝外侧相拮抗
- 停留5-8个呼吸,换另外一侧
5、下蹲式
- 从幻椅式退出,进入下蹲式
- 呼气,收紧核心,背部挺直
- 大臂和膝盖对抗,停留5-8个呼吸
6-7、猫牛式
- 双手撑地、双膝跪地进入四足跪
- 手腕对齐肩膀,大腿垂直地面
- 吸气,骨盆向前转动,展胸腔抬头
- 呼气,卷尾骨,含胸弓背低头
- 眼睛看肚脐,脊柱逐节延展
- 核心微收,动态练习5-8组
8、眼镜蛇式
- 从猫牛式退出,进入眼镜蛇式
- 俯卧,双手放在肩膀两侧
- 吸气,脊柱延展,胸腔打开
- 呼气,收紧核心,胸腔推高
- 双肩下沉,停留5-8个呼吸
9、下犬式
- 呼气,收紧核心脚尖回勾
- 坐骨向后向上进入下犬式
- 大腿往后推,停留5-8个呼吸
10、单腿下犬
- 吸气,右腿向后向上抬高
- 进入单腿下犬式,髋部中正
- 停留5-8个呼吸后换另一侧
11、睡鸽式
- 单腿下犬进入,右腿迈向前
- 吸气,右髋外旋,右腿外侧着地
- 左腿向后伸直、贴地,左髋下沉
- 呼气,收紧核心,身体向前俯卧
- 停留8-10个呼吸,交换另外一侧
12、花环式
- 山式站立,双脚分开与髋同宽
- 脚尖外展,呼气,屈髋屈膝下蹲
- 双手从外侧抓住双脚脚踝
- 呼气,收紧核心,含胸弓背
- 双肩放松,停留8-10个呼吸
13、坐姿体侧屈
- 简易坐, 吸气双手带脊柱向上延展
- 呼气,收紧核心,身体向右侧屈
- 右手肘在旁侧撑地,左手伸展过头
- 肋骨微收,停留8-10个呼吸换边
14、针眼式
- 仰卧,吸气,双腿屈膝向上抬起
- 右髋外旋,右脚背放在左大腿上
- 双手环抱左大腿后侧
- 呼气,收核心,双手拉腿向身体
- 停留8-10个呼吸,换另外一侧
15、桥式
- 仰卧,双腿屈膝,脚掌落地
- 呼气,收紧核心、卷尾骨
- 推髋部向上,双手体后十指交扣
- 肩膀下压,停留8-10个呼吸
16、犁式
- 从桥式退出,进入犁式
- 呼气,收紧核心,下颌微收
- 双腿倒向头部后侧,脚尖踩地
- 双手交扣向下压地,坐骨向上
- 脖子后侧延展,停留5-8个呼吸
17、快乐婴儿式
- 仰卧位,双腿屈膝靠近侧腰
- 大小腿垂直,双手抓住脚掌外侧
- 双肩放松,腰背贴地,停留1-2分钟
18、大放松
- 仰卧,双腿分开,脚尖向外
- 身心放松,停留5-8分钟
瑜伽,没有白费的努力,也没有碰巧的成功!
《瑜伽 》42系统全套-更精简 ▼▼▼
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