今天,给大家推荐的一套阴瑜伽开髋序列,16个动作,在阴瑜伽中长时间的保持,温柔的帮你打开髋部。
对于髋部比较僵硬的伽人来说,这套动作不仅可以开髋,还可以修复亚健康疼痛的身体 ,释放疲劳和压力,适合久坐缺少锻炼,情绪不稳定,压力大的人群练习。
1、脚踝伸展式
- 跪立,双脚打开略大于髋部
- 双腿并拢,臀部坐在双脚之间的瑜伽砖上
- 双手放在双大腿上,闭上眼睛
- 呼气,整个身体放松
- 保持2-3分钟
2-3、坐姿扭转1-2
- 长坐姿,坐立在毛毯上
- 屈右膝,右脚靠近大腿内侧
- 吸气延展脊柱,呼气身体向右扭转
- 左手环绕右大腿,右手放在身体后侧
- 保持1-2分钟
- 将右脚放在左大腿的外侧
- 屈左膝,左脚靠近右侧臀部
- 吸气延展脊柱,呼气扭转
- 保持1-2分钟,换另一侧
4-5、半鞋带式-鞋带式
- 长坐姿
- 将右脚放在左大腿外侧
- 右脚脚踝靠近地面
- 左腿伸直,脚尖回勾
- 保持1-2分钟,换另一侧
- 屈左膝,将左脚放在右侧臀部的外侧
- 脚踝贴地,双膝交叠一条直线
- 吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下
- 手肘在膝盖的两侧
- 保持1-2分钟,换另一侧
6、方形式
- 长坐姿,屈双膝
- 将左脚放在右大腿的下方
- 将右脚放在左大腿上
- 吸气延展脊柱,呼气身体向前向下
- 双手臂向前伸展,放松身体
- 保持1-2分钟,换另一侧
7、鹿式
- 坐立在垫面上,将左腿向后向旁侧打开
- 大腿内侧贴地,屈右膝
- 将右脚放在左大腿的前侧
- 吸气延展脊柱,呼气身体向右扭转
- 双手肘撑地,小臂贴地
- 保持1-2分钟,换另一侧
8-9、龙式1-2
- 山式站立,将右脚向后迈开一大步
- 右腿伸直,小腿脚背贴地
- 左小腿垂直地面,吸气延展脊柱
- 呼气身体向前向下
- 双手肘放在瑜伽砖上,保持1-2分钟
- 身体向左侧髋部打开
- 左脚内侧抬起,左膝向外
- 左手放在左腿上,保持1-2分钟
- 换另一侧,做同样的练习
10-11、半鸽式-鸽子式
- 跪立在毛毯上,屈右膝
- 将右脚放在左大腿根部
- 左大腿向后伸直,小腿脚背贴地
- 身体完全放松,俯卧在垫面上
- 双手自然伸展,保持1-2分钟
- 换另一侧
- 吸气,延展脊柱,双手推地
- 打开胸腔,保持1-2分钟
- 换另一侧
12、针眼式
- 仰卧在垫面上,屈双膝
- 将右脚放在左大腿上,双手抱住左大腿
- 吸气延展脊柱,呼气双腿尽量靠近腹部
- 保持1-2分钟,换另一侧
13-15、扭转式1-3
- 仰卧在垫面上,右脚套伸展带
- 抬双腿向上,身体向左扭转
- 将右脚放在左侧的瑜伽砖上
- 保持1-2分钟,换另一侧
- 左手拉住伸展带
- 屈左膝,左脚靠近臀部
- 右手抓住脚背
- 保持1-2分钟,换另一侧
- 仰卧在垫面上,抬双腿向上
- 右腿缠绕左腿,身体向左扭转
- 双手侧平举,保持1-2分钟
- 换另一侧
16、挺尸式
- 仰卧在垫面上,双脚打开与肩同宽
- 双手放在身体的两侧,闭上眼睛
- 静静的冥想5-8分钟