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网上随处可见的营养金字塔，有没有觉得很熟悉？底下是谷物，然后是蔬果，再往上是奶制品和鱼肉，最需要限制摄入的则是油脂和添加糖。
这份营养金字塔实为1992年美国农业部公布了“食物指南金字塔”，被用于指导美国人均衡膳食。国家官方部门发布的，可谓是“权威”指南。
然而，近年来关于饮食营养健康的说法不断被挑战。
比如哈佛营养学教授在内的专家被指控，是受到了企业的收买才发表对糖（这里指含大量碳水化合物的面包、谷物等食品而不仅仅是添加糖）有利的研究；比如脂肪在疾病中的作用被有心之人过重强调等。
越来越多的营养学研究充斥大众的视野。
要理清这些头绪，就要从能量的来源说起。维持我们日常生活来源的，一个是米面，也就是碳水化合物（糖），另一种则是鱼肉，也就是蛋白质和脂肪。
我们的身体通过分解这些成分，来产生所必须的热量。而这些成分，也可以通过转氨、脱氨等过程在一定程度上互相转化，维持体内各种物质的平衡。
而摄入过多、超出身体处理能力的部分营养物质，就会以糖原、皮下/内脏脂肪等不同形式囤积起来。
比如果糖只能被肝脏代谢，如果过量，便会转化为肝脏脂肪；胰岛素降低血糖时，会促进血液中的糖生成糖原和脂肪。
但糖和脂肪摄入的比例不同，我们身体所囤积的物质及其造成的影响、引起的疾病风险也会不同。
通常，人们认为高糖会引起糖尿病，而高脂则会引起心血管疾病，由于心血管疾病在各大健康杀手榜上向来与癌症不分伯仲，人们对高脂的痛恨往往比高糖更加深刻。
然而，柳叶刀杂志去年发布的一篇文章中，研究者们对18个国家的十三万五千余名参与者进行了为期十年（2003-2013，平均跟踪7.4年）调查之后，发现碳水化合物摄入量最高国家的人民（在能量摄入中糖贡献了74.4-80.7%）比最低国家的人民（占比42.6-49%）总死亡率更高，风险比为1.28。
而相反，脂肪，哪怕是最不招营养学家们待见的饱和脂肪，其摄入也与较低的总死亡率相关，却和心血管疾病没什么显著关联。[1][2]这似乎与众人平时的认知大相径庭。
脂肪和糖究竟谁的“罪过”更大？
不只是文献，广播电视行业也早就瞄上了这一热门话题。几年前，BBC的一部纪录片在网上悄然兴起。
一对双胞胎被要求在几周内一个只摄入高糖低脂食物，而另一个只摄入高脂低糖食物（以下称“高糖者”、“高脂者”）。用最极端的方法观察不同饮食对身体的影响。
虽然实验的很多变量难以统一，比如高糖者可摄入蔬菜水果保证维生素和纤维素，而高脂者则由于足够的肉类食品不会缺乏蛋白质，又比如不同的糖对身体会产生不同影响，而高脂者的饮食伴随着高蛋白，产生的影响该归咎于谁恐怕不大讲得清楚，不过实验中，研究者们确实看到了诸多不同。[3]
两周后，在股票操作实战上，高糖者大胜高脂者，显示出糖分对脑力运动的强大支持。
三周后，高脂者在耐饿实验中明显优于高糖者，佐证了蛋白质对抑制饥饿方面比糖分更加可靠。
在禁食12小时、单车器械1小时耗尽体能后，高糖者和高脂者分别服用了热量相近的凝胶棒（由糖组成）和黄油，开始了单车上坡冲刺比赛。
结果，高糖者远远胜出，而高脂者体内的血糖亦有上升，指向了肌肉中蛋白质分解在为体力耗尽的身体强行供糖。
在股票操作实战测试上，高糖者（左）得心应手，而高脂者束手无策。糖是人体可最直接使用、大量调取的能量，而脂肪只能通过变为酮体来供能，效率并不高。
实验结束后，医生为这对双胞胎重新测量了身体指标。
高糖者体重下降一公斤，其中一半是脂肪，一半是肌肉；高脂者体重下降三公斤半，两公斤来自肌肉，一公斤半来自脂肪。
两人的胆固醇几乎都没有升高，但高糖者产生胰岛素的能力有所增加，而高脂者对胰岛素反应却变差了（注意并不是胰岛素分泌减少），血糖从实验前的5.1飙升至5.9，半只脚跨进了糖尿病的大门。
该节目播出后，收获的反响也是两极分化，有人认为不够科学严谨，也有人深以为然。
如今，营养素摄入与各种疾病关系的研究如火如荼，不过由于研究者们很难在排除个体差异的情况下让一个群体长期保持一种特定的饮食方案，目前，许多营养素摄入的实验结果依旧出自大鼠。
• 一项针对高糖摄入对非酒精性脂肪肝的研究中，研究人员将大鼠分为三组，正常组、轻度高糖（90%饲料+10%蔗糖）、重度高糖（70%饲料+30%蔗糖），结果，无论轻度还是重度均出现了肝细胞的脂肪病变以及胰岛素抵抗，只是重度更明显。[4]
• 一项对孕期高碳水化合物饮食（70% 碳水化合物，12%脂肪）和高脂饮食（70% 脂肪，12% 碳水化合物）对后代鼠下丘脑神经肽 Y（Neuropeptide Y，NPY）和食欲肽的影响的研究发现：相比高脂组，高碳水化合物组 NPY 和食欲肽基因表达增加， 容易引起肥胖。[5]
• 一项对高碳水化合物（66% 碳水化合物，12% 脂肪）和高脂饮食（26% 碳水化合物， 60% 脂肪）研究发现长期高碳水化合物饮食和高脂肪饮食均会导致小鼠出现严重的肝脏肿瘤。[5]
• 一项研究发现高脂饮食（59% 脂肪）会诱发小鼠主动脉瓣疾病。[5]
……
高脂“万恶之源”的名声或许无法完全平反，但高糖“有害健康”的帽子却是铁定戴上了。
在生活中，糖和脂肪的混合物总是让人欲罢不能，甚至有人说对于这类食品的“上瘾”堪比毒品。所以，想想自己的健康，还是努力管住嘴管住手，做到按需摄取吧。
