瑜珈入门先学什么动作（初学者在家练瑜伽基本动作）

刚开始练习瑜伽，应该从什么瑜伽开始呢？每个人有不同的喜好，但是，阴瑜伽真的是一个很好的选择。

“阴瑜伽”是区别于阳性瑜伽的习练方式，在较长时间体式静止过程中，深层的刺激经络，镇定神经，阴瑜伽的疗愈效用非常之多，经络瘀堵、气血不畅，脏腑功能退化、内心焦躁、失眠多梦、女性经期疼痛等等，非常适合当代快节奏压力下的人群。阴瑜伽强调的是拉伸身体骨骼的连接组织，骨头之间韧带、润滑液和骨膜、放松全身性的肌肉，调理内脏和机体，从而让身体由内而外的得到调理。

今天小编给大家推荐一套简单的阴瑜伽拉伸，非常适合初学者。

动作一：半船式

• 山式坐姿进入:
• 弯曲膝盖，双脚踩地，两手托住大腿后侧;
• 吸气，身体稍微向后，双脚略微抬高地面，尾骨支撑，保持平衡:4呼气，伸直双腿，平行于地面;
• 肩膀放松，双手与膝盖平行:
• 保持核心力量，提起胸部向上打开;
• 保持5-8次均匀的呼吸;
• 呼气，放下双腿，回到山式坐姿。

益处

• 强健腹部、大腿和背部肌肉:
• 给骨盆输送健康的血液按摩腹部器官。缓解腹部胀气，增强肾脏减少腰部脂肪;
• 增加身体的平衡性和专注力。

动作二：桥式

• 仰卧与地面上进入；
• 弯屈双膝双脚跟靠近臀部，双手掌心压向地面，指尖触碰脚跟，双膝分开与髋部同宽；
• 吸气时双脚内侧向下推地，将臀部、背部依次抬离地面;
• 双肩向中间移动，找到肩胛骨推地，双手与背部下方十指交叉掌合十，眼睛看向鼻尖;
• 注意 膝盖始终保持指向第二脚趾的位置，臀部放松，腹部向内收紧，让胸骨不断地向上找向下颚。
• 保持5-8次呼吸
• 退出体式时，吸气抬脚跟松开双手，呼气从肩膀背部到臀部依次落回地面，屈双膝双手环抱小腿放松

益处

• 伸展胸腔，腹前侧、腹股沟、防止含胸驼背
• 增加背部、臀部、大腿内侧力量
• 改善女性月经不调，子·宫下垂，同时缓解更年期综合征
• 平静大脑，缓解压力，减轻疲劳、抑郁、焦虑等症状。

动作三：挺尸式

• 仰卧进入
• 双脚分开与肩同宽，手臂外旋置于身体两侧，肩外展放松，掌心朝
• 保持2-5分钟自然呼吸
• 唤醒身体，活动手脚，转动手腕脚踝
• 退出体式，屈膝身体倒向右侧，左手推地，回到简易坐姿

益处

• 放松肌肉、神经、骨骼及身体细胞
• 缓解失眠、调理心脏疾病、高血压、呼吸系统
• 放松身心，平静大脑

动作四：婴儿式

• 猫式进入;
• 呼气，臀部坐在脚后跟上，膝盖向两侧张开，胸部在大腿之间下沉;
• 向前伸直双臂额头点地，保持肩膀下沉，身体放松沉向地面的感觉;
• 保持5-8次深长的呼吸，或者更长:
• 退出体式时，吸气，上身向前移动，回到猫式。

益处

• 放松身心，恢复大脑平静，缓解压力:
• 轻柔地拉伸肩膀、腰背部、髋部、大腿、腹股沟肌肉;
• 膝盖和脚踝;
• 此动作是高难度动作后的休息和调整呼吸的体式

动作五：半青蛙式

• 俯卧与垫子上进入:
• 弯曲双肘，小臂撑地，确保你的手肘在的你肩膀正下方;
• 右边小臂放在胸腔的下方，指尖朝向左边;
• 弯曲你的左边膝盖，将左手抓住脚背:
• 慢慢旋转你的左边手肘朝向天花板，左脚趾尖指向正前方:
• 慢慢将左脚靠近左侧臀部的旁侧;
• 挤压你的骨盆接近垫子并且避免让你的右边肩膀耸肩:
• 保持5-8次深长的呼吸;
• 退出体式时，呼气，然后放松右脚，身体回到屈肘的眼镜蛇式。

益处

• 拉伸小腿，踝关节，大腿前侧，臀部，腹部，肩膀和胸部:
• 促进脊柱的柔韧性。

动作六：狮身人面像式

• 俯卧于垫子上进入:
• 下巴抵住地板，双手手堂置干肩膀下方:
• 吸气，运用背阔肌的力量向下，将胸部抬离向上离开地面;
• 双手前移，前臂贴地，相互平行;
• 确保手肘位于肩膀的正下方;
• 放松肩膀和腿部，打开胸腔，肩膀下沉，目视前方;
• 保持5-8次平稳的呼吸:
• 退出体式时，呼气，胸部缓缓地落回垫子上，双手臂置于身体两侧回到俯卧放松。

益处

• 拉伸腹前侧，消除背痛，治疗脊椎疾病，改善脊椎轻微移位。
• 锻炼手臂关节心脏和颈部肌肉，塑造优雅美颈。
• 刺激腹部、盆腔器官，有助于消除腹部脂肪，打造平坦美腹。
• 可以替代眼镜蛇式的简单体式。

激活骨骼肌能量，唤醒身体，理疗脊柱，疏通经络，平衡身体五行元素，提升气质，通过瑜伽体位法的练习觉知内在的自我，拿出瑜伽垫开始练习吧！