产后瑜伽动作教程(产后瑜伽恢复可以练哪些瑜伽动作)

作为一个三胎妈妈,曾经两个孩子都是瑜伽宝宝,她们陪伴我整个孕期。所以孕产期间的瑜伽不再是单单为了教学,我有更多切身的需要和经历,感受这一切。

孕期的瑜伽当然也很重要,但是普及起来会比较难,因为大多人更愿意在家呆着……

那么产后,伴随着发胖、内分泌紊乱、产后抑郁的到来,就怎么也呆不住了。

先从月子期间说起,中国的坐月子方式实在是最不科学的,记得生二宝的时候,我产后体重基本和产前是一样的,一个月子下来胖了近10斤!当然离不开一念的汤汤水水一日六餐的功劳。

所以有了小三雅后的月子,我刻意称了几次体重,产后第二天126,满月120。

期间从第七天开始做产后瑜伽,仍然一日五六餐,刚开始当然不是为了降低体重,只是为了把产后瑜伽一一整合,并缓解每日带孩子的肩颈疼痛。

那么整个月子期间练习有哪些呢:冥想,静态盆底肌练习,静态臀肌练习,肩、颈、腰椎、脚腕、膝盖、腰椎的热身练习,还有就是气血气合法的练习,我都是坐在椅子上做的,几乎没有任何站立体式。

所以各位千万不要以为产后瑜伽可以随意的练,那是自残。产后身体虚弱,一定要以恢复气血为主!

产后瑜伽动作教程(产后瑜伽恢复可以练哪些瑜伽动作)

而且每次练习时间为20分钟左右即可,虽然产妇不宜长时间躺在床上,但也不宜长时间活动,恰到好处就是最安全有效的。

我也会根据时间的推移慢慢加紧左右的拉伸和扭转,因为产后腰腹最容易长肉,所以简单的拉伸无疑是最好的缓解,再次强调:刚开始,不做任何塑型练习。

45天后,我就会正式代课了,注意,不是练习,是代课。因为大家的厚爱,我的私教客户目前有40多个,所以每次满月,我会开始正式练习,一般一次30分钟左右。产后45天,我会准时出现在教室授课,跟预约好的会员见面时,她们会惊讶我恢复的如此之快。

呵呵,那是必须的,你看明星都可以迅速复出,我们常人也有这个能力,只不过我们大多数人太过放逸自己。

产后瑜伽动作教程(产后瑜伽恢复可以练哪些瑜伽动作)

产后三个月严禁做的体式有哪些呢:

1.不开胯

2.盆底肌未恢复之前不做大量塑型练习

3.腹直肌未恢复之前不做卷腹练习

4.气血未恢复之前,不做大量精准正位练习

这些经验一部分是多年学习而来,但大多都是以自己的身体一点点感受练习而来,我的老师说过:自己的身体,是最好的瑜伽经

那么产后具体需要练习哪些内容呢?正确的产后修复顺序:

1.气血恢复

2.盆底肌练习

3.腹直肌练习

4.脊柱理疗

5.收骨盆

6.腰腹塑型、臀部塑型

错误的收腹练习会加剧腹直肌分离,以及造成背部和腰椎的疼痛。那么哪些属于错误的产后练习呢?卷腹的练习、核心肌肉无法收紧的力量型练习。

产后瑜伽动作教程(产后瑜伽恢复可以练哪些瑜伽动作)

产后修复瑜伽,越早练习,恢复的会越快。有时候肚子很大,迟迟下不去,也许是因为盆底肌无力造成的,盆底肌具体怎么练习,刚开始初级练习严格来说在孕期就要开始了。

结合呼吸,我们以呼气收会阴,吸气放松为主。盆底肌像吊床一样,是整个骨盆底部包裹着的一张网。注意,盆底肌不单单是会阴,是一张网,跟其它机构完全是不一样的。只不过刚开始练习需要从这里开始。

大家可以检测一下自己的盆底肌,主要指的是提盆底肌的强度和时间。我们以强度4为标准(盆底肌上提四次),保持一分钟为100分。

检测后,你就知道自己的盆底肌是什么状态了,很多人生育多年从未做过任何盆底运动,这样是有很大隐患的。

盆底无力有哪些隐患?

1.私密处松弛

2.性冷淡

3.腰背疼痛

4.压力性尿失禁、漏尿

5.臀部扁平

你一定会发现身边很多中老年女性已经出现咳嗽或者大笑漏尿现象,很多人怕怕的,以为自己得了什么病,在中医上是膀胱经的问题,在瑜伽里就是盆底肌的问题。

我也曾经在教学里遇见很多这样的私教会员。

以丽姐为例,孩子12岁,没有做过任何产后修复,第四节私教课就已经解决咳嗽漏尿现象。所以你心目中的瑜伽还停留在简单的拉伸、劈叉等等就Out了。

很多人都会说古代的女人也没有做产后修复,不也好好的么,亲爱的,那是古代,她们不用上班,更没有现在的女性这么独立自主,我们无法回到古代,她们的处境也好不到哪去。

记住,不管生育多少年,不管是否顺产过,都要做盆底肌练习的。

先学会呼气上提(收紧),吸气放松即可,日久练习就能保证不漏尿。

产后瑜伽动作教程(产后瑜伽恢复可以练哪些瑜伽动作)

接着是提2次,分2次放松,一直到提4次,能保持1分钟,再加一些抗阻力训练,再分4次放松,我们就100分啦啦,然后再去腹部塑型,效果就好的不要不要的。

好了,下次继续一起探讨瑜伽,岁月无情人有情,女人,一定要爱自己哦。不要纵容自己变成一个没有”性别”的女性,记住对自己的承诺和爱:学习到老,优雅到老。

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