补钙的食物有哪些(高钙食物一览表)

补钙的食物有哪些(高钙食物一览表)

在很多人印象里,“喝奶”和“补钙”像两个形影不离的小伙伴。

一些没有喝奶习惯的小伙伴可能要担心:我不喝奶,会不会缺钙?

而不少人也在困惑:我每天一杯奶,怎么还测出骨密度低?

今天的文章,我们就来好好了解下一下补钙这个“熟悉的陌生人”。

补钙的食物有哪些(高钙食物一览表)

世界各国对18~50岁成年人每日钙的推荐摄入量,在700~1000毫克/天之间。50岁以上成年人、青少年、孕产妇的需要量要更高些

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牛奶的钙含量一般在100mg~110mg/100g。那么,按中国居民膳食指南推荐的每天300g奶,显然是不够的,我们依然需要从其他的食物中获取大约500mg的钙。

你可能要问,我多喝点奶可不可以?

也不是不可以,但是要注意乳制品的种类。比如,美国居民膳食指南推荐成年人每天相当于3杯奶的脱脂或低脂(1%脂肪含量)乳制品[1]。

一杯大约是240ml(关于“杯”的概念,详细可以参考这篇)。这样算下来,钙的摄入量基本可以达标。

但如果是3杯全脂乳,那么饱和脂肪摄入量很容易超过10%的供能比上限。

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▲乳制品包括液态奶、酸奶、奶酪、奶粉等。

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很多人都知道,奶制品含钙高、吸收率好;

但你可能不知道的是,很多食物不仅钙含量跟牛奶比不逊色,利用率其实也不差,甚至比牛奶还高[2]

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比如小白菜(117mg/100g,中国食物成分表)、毛豆(135mg/100g,中国食物成分表)。

一部分蔬菜因为富含草酸,钙的吸收率很低。例如菠菜,钙的吸收率只有约5%[3]。

十字花科蔬菜(西兰花、小白菜等),大多是高钙低草酸含量的蔬菜[4],是不错的补钙食物选择。

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哪些是“十字花科蔬菜”,看这篇

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豆类所含的植酸也会妨碍钙的吸收。不过研究显示,大豆和豆制品中钙的利用率其实不低,和牛奶相当[5]。

需要注意的是,豆制品种类很多,钙含量差异也很大。

比如内酯豆腐的钙含量只有17mg/100g(中国食物成分表),远不如传统用卤水或石膏点的豆腐。

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建议选传统豆腐,或豆腐丝、豆干、百页等豆制品。

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坚果和种子是公认的健康零食,膳食指南也建议把它作为均衡膳食的一部分,每天吃一小把。

拿坚果当点心,除了解馋、补能量,获得不饱和脂肪、膳食纤维、植物甾醇等有益健康的成分之外,还可以顺带补补钙。

有些坚果的钙含量,甚至能和奶粉(928mg/100g,中国食物成分表)PK

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坚果含草酸、植酸,会影响钙、锌等矿物质的吸收。浸泡、去皮、烘烤等加工处理都可以去除一部分植酸[6],提高吸收率。

每天吃30g巴旦木,大约可以获得86mg的钙。其他钙含量特别丰富的坚果还有亚麻籽巴西坚果等。

其他坚果表现如何,用「栗子饮食日记」查一查

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吃一个煮***蛋大约可以获得30mg钙。

一般肌肉组织中的钙含量较低,但如果是带骨(壳)的,钙含量就比较高了,比如小银鱼、沙丁鱼罐头。

日本学者的研究显示,小鱼中钙的利用率在33%左右,也还是挺可观的[7]。

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综合来看,牛奶无论从含量还是吸收率来说,都是补钙食物中的佼佼者

而且,可操作性强,每天喝半斤奶难度不大。养成每天适量喝奶的习惯可以大大减轻大家补钙的难度。

乳糖不耐受的人可以选酸奶、奶酪等其他形式的乳制品。

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酸奶怎么选?看这篇

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在一项研究中,研究人员比较了纯素蛋奶素饮食钙的摄入量和吸收率。

结果显示,志愿者从两种饮食中摄入的钙分别是843mg和1322mg;钙的吸收率,差别不大,分别是26%和24%[9]。

不过,这个结果并不适用于所有人。

首先,参与这项试验的志愿者都是20岁左右的健康年轻人。

钙的吸收率会随年龄增长而降低,平均每增长10岁,钙吸收率减少5%-10%[11];身体状况也会影响吸收能力,比如胃不好、经常腹泻的人,钙的利用率会受到严重影响

其次,食物种类非常丰富:7种谷物、19种蔬菜,深绿色蔬菜占了一半以上、7种坚果……另外还有矿泉水(钙含量507毫克/升)。在这项研究中,矿泉水贡献的钙,最高占到了45%。

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素食者需要在饮食质量上多费心。

By rusvaplauke-https://www.flickr.com

如果你因为某些原因不吃乳制品,吃到800mg钙的确有些困难,但也不是不可能,只是需要在饮食质量上多费心

这一点,对其他人来说也是一样的。

膳食营养调查显示,中国成年人每日钙的摄入量在400mg左右,其中来自奶类的不到4%[8];

换句话说,来自其他食物的钙大约有300-400mg。如果你还不好好吃饭,为了减肥不吃这、不吃那,就更难保证每天吃到800mg钙了。

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小时候,妈妈追着我们吃钙片,喝牛奶,告诉我们只有那样才可以长高;

现在,很多成年人为了预防骨质疏松,也开始主动吃奶制品。

但很多人忽略了一个问题:骨骼健康不是只需要钙一种营养物质

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除了钙,还有蛋白质、维生素D、维生素K、维生素A、维生素C、维生素B12、锌、镁、钾、ω-3多不饱和脂肪酸等很多成分都有关系。

充足的维生素D可以促进钙在小肠里的吸收;镁对于肠道内钙转运很重要,钾对于减少钙流失很重要[10]。

还有研究发现,抗氧化物质对减少骨量流失可能也有帮助[10]。蔬菜、水果、豆类、全谷物、以及茶、咖啡,都是天然抗氧化成分的来源。

另外,还有生活方式:运动可以促进骨骼建设;而抽烟、酗酒、太胖,都对骨骼健康不利。

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不管你有没有喝奶的习惯,想要长高或强健骨骼,都离不开整体的健康饮食和健康生活方式

对饮食结构做出改变不是一件简单的事,如果补钙这件事情让你过度焦虑了,不妨先让补充剂来当当“临时工”吧~。

但别忘了,钙剂不能代替运动,也不能代替其他健康骨骼需要的营养素。

钙片怎么选,这篇给你参考

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一边看奥运比赛,一边运动吧

运动完来一杯香蕉奶昔,完美~

参考资料

1. Dietary Guidelines Advisory Committee. Dietary guidelines for Americans 2015-2020. Government Printing Office, 2015.

2. Weaver, C. M.,

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