我的一个同学前一阵体检的时候查出中度脂肪肝，问我怎么减掉脂肪肝。我说少吃主食，多吃蔬菜，不喝酒，多运动，他听得一头雾水，直接问我应该吃什么，不吃什么？我当时就无语了，我虽然还算比较了解他，但是也不可能给他做出非常具体的饮食建议，只能告诉他一些基本原则。
不管是体脂率偏高，还是内脏脂肪等级偏高，都需要减脂，内脏脂肪等级偏高基本上就是脂肪肝。肥胖的人大多有脂肪肝，瘦人也会有脂肪肝，与肥胖无关。胖人有脂肪肝是因为整体肥胖，瘦人有脂肪肝可能是在肝脏中合成的脂肪无法及时输送到身体各个部位，囤积在肝脏周围，导致脂肪肝，情况可能要复杂一点。
下面简单介绍一下减掉脂肪肝的方法。
首先是饮食。不管是因为体脂率偏高、还是内脏脂肪等级偏高，在减肥期间，摄入热量要低于消耗热量10-20%，这是最适合减肥的热量缺口。也就是吃得少，消耗得多。
导致大多数人发胖的原因是主食吃得太多，适当减少主食的摄入量，多吃一些蛋白质类食物。可以用的饮食方法包括低碳高蛋白饮食、轻断食、八小时断食法等方法，部分人还可以用生酮饮食。以低碳高蛋白饮食为例，碳水热量占摄入热量的30-35%或更低的比例，蛋白质热量占摄入热量的50%左右，剩下的是脂肪热量。对于不想计算摄入热量和消耗热量的人来说，把主食减少20-30%，多吃一点肉蛋奶和蔬菜，不感觉饿即可。减肥期间不同的人在碳水和脂肪摄入量上可以使用不同的比例，增加脂肪摄入量并不会导致身体明显发胖。高血脂、高血压患者则要适当控制脂肪摄入量。
减肥期间三餐正常吃，三餐热量按照442、343或类似比例进行分配。调整进餐顺序，先吃水果，再吃正餐。
其次是运动。
减脂期间，先做器械锻炼，再做中等强度有氧运动，两者缺一不可。如果锻炼时间比较紧，可以只做中等强度有氧运动。
器械锻炼和中等强度有氧运动的锻炼时间都是至少30分钟，最好45-60分钟，锻炼时间不需要太长。
锻炼时，一定要保证锻炼强度，刚开始锻炼时会感觉非常累，会有放弃锻炼的想法，这时候一定要坚持。瘦不下来的原因有很多，其中有一个重要原因就是锻炼时强度不够，每次锻炼时都敷衍了事。
判断锻炼强度的主要标准是心率，而不重量、锻炼时间、速度等指标。
器械锻炼时心率至少要达到最大心率的65%以上，如果没有佩戴心率设备，在锻炼时感觉身体出汗即可。新手可以在安卓手机里下载健身宝典，选择适合自己的健身计划。
有氧运动时最适合减脂的心率是最大心率的64-76%，称为减脂心率，也就是通常所说的中等强度有氧运动。最大心率的76-96%主要用于提高耐力、心肺功能和免疫力，称为耐力心率，也可以减脂，但效果稍逊于减脂心率。
有氧运动可以选择慢跑、快走、椭圆机、动感单车、跳绳、游泳等方式，也可以选择健身操、拳击操等方式，不管选择哪种方式，都需要选择自己喜欢，并能长期坚持的运动方式。
每周至少锻炼3次，最多锻炼6次，至少休息1天。
大体重锻炼者，因为体重大，很容易伤到膝盖，可以选择快走、椭圆机和动感单车进行锻炼，不适合跑步、跳绳、拳击操等对膝关节冲击力比较大的运动方式。等到体重瘦下来一点后再跑步。我比较喜欢跑步，也推荐大家选择跑步作为减脂的运动方式。
第三、作息习惯和长期锻炼。
要早睡早起，不要熬夜。而且减肥要长期坚持，形成良好的饮食和运动习惯，不要妄想一两个月或几个月内就瘦下来，那是不可能的。比较肥胖的人至少要用6-12个月的时间才能瘦下来，特别肥胖的人要用12个月以上的时间才能瘦下来，而且要突破减脂平台期，需要更多的时间。
过了减肥新手期，也就是三个月左右，每周减掉1-2斤体重是比较健康、适当的减重速度。
第四、减肥产品。
目前比较可靠的减肥药物只有奥利司他，也是唯一药字号减肥药，只能阻止身体吸收脂肪，不能阻止身体吸收碳水化合物，而且有适宜和不适宜人群，要注意适应症。
左旋肉碱广泛分布于肉类中，身体也能够合成，只有长期素食者，体内缺乏左旋肉碱时才需要补充。左旋肉碱起到把脂肪搬运到线粒体的作用，本身不能促进减肥。吃左旋肉碱不运动，一样不能减肥。左旋肉碱在做有氧运动前半小时作用服用，尽量不要在器械锻炼前服用。
减肥，一定要下定决心，坚持长期锻炼，饮食、运动、睡眠缺一不可。
