怎么快速睡着(失眠最快入睡的方法)

怎么快速睡着(失眠最快入睡的方法)

俗语说“日出而作,日落而息”,但随着社会的快速发展,人们工作、学习的压力越来越大,焦虑、恐惧的情绪滋长蔓延,失眠成为了大多数人面临的问题。

失眠虽不是危重疾病,但长时间睡眠不足,就不能消除疲劳,恢复体力和精力,容易出现身体疲乏、烦躁易怒、头昏头痛、心急等症状,还可能诱发胸痹、头痛和中风等疾病。

如何拥有好睡眠?可以试试这3个方法——

怎么快速睡着(失眠最快入睡的方法)

快速入眠3方法

方法一 478呼吸法

478呼吸法有助于调节呼吸,平复情绪,让人快速入睡。

怎么快速睡着(失眠最快入睡的方法)

用嘴巴大口呼气后闭上嘴

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鼻子轻吸气,心里默数4秒

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屏住呼吸,默数7秒

再用嘴呼气,要发出“呼气”的声音,持续8秒后重复第2步。

专家提醒:478呼吸法需要练习数周才能适应,不能过于专注于数数。有心脏疾病或呼吸道疾病患者不宜过久憋气,一定要有专业人士指导。

方法二 身体扫描法

身体扫描法是正念减压的重要方法。可以培育我们对身体的知觉力,从而放松身心,起到缓解焦虑、助眠的效果。

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躺下后闭眼想象有一套扫描仪器,开始扫描全身

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闭眼依次想象扫描自己的头、面、眼、下巴、脖子、手、小臂、上臂、肩、胸、背、腹、臀、大腿、小腿、脚

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重复扫描多次,深呼吸、逐渐放松

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方法三 先紧后松法

先紧后松法可以让人记住肌肉从紧绷到放松的感觉,有助于深度放松全身肌肉,达到增进睡意的作用。

以下动作,可以任选1-2个进行,有睡意后即可停止:

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紧皱眉头、紧闭双眼,保持10秒后放松

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肩膀、手臂紧绷,用力攥拳,10秒钟后放松

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用力收腹,保持10秒后放松

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双腿并拢,紧绷大腿和臀部,脚趾向下弯曲绷直,保持10秒后放松

以上3种快速入睡方法,需要大家练习和适应,刚开始的时候可能作用较小,但使用熟练后会起很好的效果。大家也可以寻求医生的专业指导。

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快速入眠小习惯

上面提到的“入睡技巧”可能是“临时抱佛脚”,真正能帮助我们入睡的,还有一些平时生活的小习惯:

01 固定时间睡觉

每天在固定时间段睡觉,养成良好的睡眠规律。睡前2小时可尝试把房间光线调暗。

02 睡前减少进食

入睡过程会减缓消化系统的活动,因此上床睡觉前大量进食会导致夜间消化困难甚至返流,进而干扰睡眠。

建议进食和上床睡觉时间至少间隔4小时,待食物充分消化后再入睡。但如果实在是很饿,可以吃少量零食。

03 睡前减少刺激

咖啡和茶是相对长效的兴奋剂,其效应可以在饮用后持续4-5小时,具体影响情况因人而异。

建议睡前4小时内不要吸烟,或饮用咖啡、浓茶等饮品。

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04 睡前少看手机或电脑

手机和电脑屏幕发出的光,特别是蓝光,会扰乱人体褪黑素分泌,导致昼夜节律紊乱,从而影响夜间睡眠。

睡前最后半小时可以关掉或远离手机、电脑等电子设备。

05 午睡不宜过长

午睡一般不要超过30分钟,下午3点后最好不要午睡。

06 减少过度补觉

如果到了周末等节假日,也不要过度补觉,建议尽量和平常同一时间段入睡和起床。

07 营造舒适的睡眠环境

选择软硬度适中的床垫,定期清洗更换床单、枕套等床上用品,营造舒适的睡眠环境。

08 树立良好的运动习惯

充分证据表明,常规锻炼可提升睡眠质量,如伸展运动、氧健术、慢跑、瑜伽等。

但是,睡前4小时应避免进行高强度运动,可以选择轻柔的伸展运动,让身体放松从而提高睡眠质量。

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摄影 | 西山守望

来源 | “京医通”公众号,文章有删改

怎么快速睡着(失眠最快入睡的方法)

监 制:王士彬 张晓辉

编 审:欧 灿 邹 菲

责 编:周 舟

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